Vitamine C - propriétés et utilisations

La vitamine C, ou acide ascorbique, appartient au groupe des vitamines hydrosolubles et antioxydantes. Le corps humain n'a pas la capacité de produire lui-même de la vitamine C, qui doit donc être apportée régulièrement par l'alimentation. La vitamine C est l'un des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps humain et au maintien à long terme d'une bonne santé.

• Vitamine C - propriétés
• Vitamine C - besoins
• Vitamine C - quelle est la quantité nécessaire pour un sportif régulier ?
• Vitamine C - où se trouve-t-elle ?
• Carence en vitamine C

Vitamine C - propriétés

La vitamine C est un antioxydant bien connu qui possède un large éventail de propriétés biologiques. La vitamine C remplit un certain nombre de fonctions très importantes dans le corps humain, à savoir

• participe à la défense antioxydante en neutralisant les effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène, qui peuvent endommager les cellules du corps,
• participe au maintien de l'état normal de la peau et de l'intégrité des tissus,
• favorise la reconstruction des tissus en augmentant la synthèse du collagène,
• accélère la cicatrisation des plaies et des brûlures,
• augmente la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures,
• renforce le système immunitaire de l'organisme,
• régule la pression artérielle,
• réduit la rigidité artérielle,
• réduit la concentration de cholestérol fractionnel LDL et de triglycérides dans le sang,
• prévient la formation de plaques d'athérome,
• améliore l'absorption de certains minéraux (principalement
  calcium et le fer),
• participe à la production de carnitine, de noradrénaline et de sérotonine,
• participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes,
• abaisse le taux de glucose dans le sang et atténue les complications du diabète,
• réduit la durée des infections des voies respiratoires supérieures et des
  des voies respiratoires supérieures et des rhumes,
• réduit probablement le risque de développer certains cancers (cancer du pancréas, cancer du poumon, cancer du col de l'utérus).

Vitamine C - besoins

L'apport recommandé en vitamine C pour les adultes se situe entre 75 et 90 mg par jour et tient principalement compte des besoins des personnes ayant un niveau d'activité physique faible à modéré. Plusieurs facteurs augmentent les besoins en vitamine C. Il s'agit notamment des facteurs suivants

• l'exercice physique prolongé et intense
• les troubles gastro-intestinaux,
• les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal (par exemple la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, le syndrome de malabsorption),
• l'âge avancé,
• hypertension artérielle,
• diabète,
• tabagisme compulsif
• l'abus d'alcool,
• stress sévère et chronique.

Vitamine C - quelle est la quantité nécessaire pour un sportif régulier ?

La littérature spécialisée indique que les besoins en vitamine C augmentent chez les sportifs amateurs et de compétition. Il est suggéré que les sportifs réguliers consomment entre 200 et 1 000 mg de vitamine C par jour pour réduire le stress oxydatif et les courbatures post-exercice retardées (DOMS) et apporter d'autres avantages pour la santé (par exemple, stimulation des processus de régénération et de récupération des tissus), sans nuire à l'adaptation physiologique de l'organisme aux charges d'entraînement. L'apport quotidien recommandé en vitamine C pour les sportifs devrait provenir principalement de la consommation d'au moins cinq portions de légumes et de fruits frais par jour. Les sportifs dont l'alimentation se caractérise par une faible consommation de légumes et de fruits frais et variés sont donc les plus exposés au risque de carence en vitamine C.

Vitamine C - où se trouve-t-elle ?

Les fruits et légumes frais sont avant tout de riches sources de vitamine C. Parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine C, on peut citer les légumes et les fruits suivants

• L'églantier (250 - 800 mg/100 g),

• Le cassis (150 - 300 mg/100 g),

• Feuilles de persil (269 mg/100 g),

• Poivrons - différents types (125 - 200 mg/100 g),

• Brocoli (65 - 150 mg/100 g),

• Choux de Bruxelles (65 - 145 mg/100 g),

• Choux frisés (120 mg/100 g),

• Chou-rave (70 - 100 mg/100 g),

• Fraises (46 - 90 mg/100 g),

• Kiwi (84 mg/100 g),

• épinards (40 - 84 mg/100 g),

• Chou-fleur (37 - 70 mg/100 g),

• Différents types de choux (35 - 70 mg/100 g),

• Pamplemousses (30 - 70 mg/100 g),

• Groseilles blanches et rouges (26 - 63 mg/100 g),

• Citrons (40 - 60 mg/100 g),

• Oranges (30 - 50 mg/100 g),

• Groseilles à maquereau (25 - 40 mg/100 g),

• Framboises (19 - 37 mg/100 g).

La vitamine C est un composé très peu résistant aux influences extérieures telles que les températures élevées, la disponibilité de l'oxygène, les rayons ultraviolets (UV), les enzymes (en particulier l'ascorbinase), les environnements alcalins et neutres et la présence de conservateurs et d'ions métalliques (par exemple, le cuivre ou le fer). Il faut donc veiller à consommer chaque jour une quantité suffisante de légumes et de fruits frais et multicolores, de préférence au moins 500 g.

Carence en vitamine C

Un apport alimentaire insuffisant et chronique en vitamine C peut entraîner des symptômes de carence en vitamine C. Les personnes les plus exposées au risque de carence en vitamine C sont les femmes, les hommes, les enfants et les personnes âgées. Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine C sont celles qui suivent des régimes amaigrissants restrictifs à long terme, les patients anorexiques, les alcooliques, les fumeurs compulsifs, les personnes atteintes de la maladie cœliaque, les patients atteints de la maladie de Crohn, les patients souffrant du syndrome de malabsorption et les personnes dont l'alimentation est peu variée (en particulier les personnes âgées). Les principaux symptômes d'une carence en vitamine C sont les suivants

• faiblesse de l'organisme,

• susceptibilité accrue aux infections,

• fatigue,

• une diminution de la forme physique,

• cicatrisation plus difficile des plaies,

• saignement des gencives,

• douleurs osseuses, musculaires et articulaires,

• détérioration de la peau,

• perturbation de la synthèse du collagène,

• gonflement des membres,

• détérioration de l'absorption du fer.

Sources :

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• Wójcik W., Śliż D. : La vitamine C dans la pratique médicale quotidienne - faits et mythes. Medicine Facts 2019 ; 4(45) : 307-314.

• Knypl K. : La vitamine C comme élément préventif important pendant la saison infectieuse. Medicine and Life. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.) : Norms of nutrition for the Polish population. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varsovie 2020.