ZMA en bref - que faut-il savoir ?

Les athlètes d'endurance et les sportifs amateurs sont très enclins à utiliser des compléments alimentaires en raison de leurs besoins nutritionnels accrus et de leur désir d'améliorer leurs performances athlétiques. L'un des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs est le ZMA. Découvrons ce qu'est le ZMA et les bienfaits qu'il peut apporter à l'organisme des athlètes.

• ZMA - qu'est-ce que c'est ?
• D'où vient la popularité de la ZMA auprès des athlètes ?
• La ZMA est-elle réellement efficace chez les athlètes ?
• La supplémentation en zinc - comment peut-elle aider les sportifs ?
• Supplémentation en magnésium - quand est-elle nécessaire ?
• ZMA - autres utilisations

ZMA - qu'est-ce que c'est ?

LeZMA est un complément alimentaire qui contient la bonne combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Dans sa formulation originale, le ZMA contenait du zinc et du magnésium sous forme d'aspartate, mais d'autres formes de ces minéraux, comme l'oxyde, le citrate ou le lactate de magnésium et le lactate ou le citrate de zinc, peuvent désormais être trouvées dans les compléments alimentaires. Le ZMA est le plus souvent utilisé par les athlètes professionnels et amateurs pour accélérer le taux de récupération après l'exercice, y compris l'amélioration de la quantité et de la qualité du sommeil et du bien-être psychophysique. Il convient de mentionner qu'il y a encore une ou deux décennies, la plupart des sportifs prenaient des suppléments de ZMA dans l'espoir de gagner de la masse musculaire grâce à une augmentation potentielle de la libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1 (c'est-à-dire le facteur de croissance analogue à l'insuline 1).

D'où vient la popularité de la ZMA auprès des athlètes ?

Le créateur de la ZMA est Victor Conte, le propriétaire de la société américaine Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), qui a été condamné à une peine de prison en 2005 pour trafic d'agents dopants illicites parmi les athlètes. Victor Conte a mené une étude en 2000 sur des joueurs de football américain, dans laquelle il a été démontré que la supplémentation en ZMA contribuait à une augmentation significative des concentrations de zinc et de magnésium dans le sang des athlètes testés. Pour couronner le tout, les joueurs de football américain supplémentés en ZMA présentaient également une augmentation des concentrations de testostérone et d'IGF-1 dans le sang, ainsi qu'une augmentation de la force musculaire du bas du corps, par rapport à ceux qui recevaient un placebo. Les résultats prometteurs de l'étude ont contribué à accroître la popularité de la ZMA parmi les athlètes de compétition et de loisir.

La ZMA est-elle réellement efficace chez les athlètes ?

En 2004, les résultats d'une étude similaire à celle menée par Victor Conte quelques années plus tôt ont été publiés. Les résultats de cette étude, qui portait sur des hommes s'entraînant régulièrement en salle de sport, n'ont toutefois pas montré d'effet significatif du ZMA sur les concentrations de zinc et de magnésium, ainsi que sur les taux sériques d'hormones telles que la testostérone, l'hormone de croissance, le cortisol et l'IGF-1. De plus, les sujets supplémentés en ZMA n'ont pas montré d'augmentation de la force et de la masse musculaire, ni d'amélioration de la capacité anaérobie évaluée lors d'un test d'exercice sur bicyclette ergométrique, par rapport à ceux recevant un placebo. Une autre étude portant sur de jeunes hommes pratiquant régulièrement une activité physique a rapporté que la supplémentation en ZMA augmentait de manière significative les concentrations de zinc dans le sang et l'excrétion urinaire de zinc. En revanche, aucune augmentation des concentrations sanguines de testostérone totale ou libre, ni de l'excrétion urinaire de testostérone n'a été observée chez les hommes prenant du ZMA.

La supplémentation en zinc - comment peut-elle aider les sportifs ?

Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des lipides, ainsi que dans le fonctionnement normal du système immunitaire et la régulation de l'expression de l'information génétique. Plus de 85 % des réserves de zinc du corps humain se trouvent dans les muscles squelettiques et les os. L'Australian Institute of Sport classe le zinc dans un groupe de compléments alimentaires bénéfiques pour la santé, dont l'efficacité dans des situations spécifiques est étayée par des preuves scientifiques bien documentées (groupe A). Le zinc présente des propriétés anti-inflammatoires, cicatrisantes et immunostimulantes. Une supplémentation en zinc à raison de 75 mg par jour pendant 5 jours peut réduire jusqu'à près de la moitié la durée des symptômes du rhume. Dans le traitement des symptômes du rhume, la supplémentation en zinc doit être commencée dès que possible et de préférence dans les 24 heures suivant les premiers symptômes d'une infection des voies respiratoires supérieures indiquant un rhume. Il a également été suggéré que la supplémentation en zinc pourrait avoir un effet bénéfique sur la qualité du sommeil et la latence du sommeil (temps d'endormissement), bien que cela doive être confirmé par d'autres études.

Supplémentation en magnésium - quand est-elle nécessaire ?

Le magnésium est un minéral qui a des effets anti-inflammatoires, ostéogéniques (responsable de la différenciation des ostéoblastes), hypotenseurs, relaxants pour les muscles lisses et améliorant la coordination neuromusculaire. Des études à petite échelle suggèrent qu'une supplémentation en magnésium peut améliorer la force musculaire mesurée par le maximum d'une répétition (1RM ) et le saut vertical avec un balayage chez des athlètes entraînés, mais d'autres études avec des échantillons plus importants sont nécessaires. Le magnésium a été classé par l'Australian Institute of Sport dans le groupe C, un complément alimentaire dont le bénéfice pour les athlètes n'a pas été scientifiquement prouvé, et ce d'autant plus que l'apport alimentaire est suffisant.

ZMA - autres utilisations

La littérature rapporte qu'une supplémentation en zinc et en magnésium peut être bénéfique pour les patients atteints de diabète de type 2 et de cardiopathie ischémique. Dans le cadre d'un essai contrôlé randomisé (ECR) impliquant 60 patients atteints de diabète de type 2 et de cardiopathie ischémique, il a été démontré qu'une supplémentation de 12 semaines en magnésium et en zinc réduisait les paramètres sanguins tels que la glycémie à jeun, l'insuline et la protéine C-réactive (CRP). En outre, la prise simultanée de zinc et de magnésium a augmenté les concentrations de lipoprotéines de haute densité HDL (le "bon" cholestérol) et de nitrite/nitrate dans le sang veineux, ainsi que la capacité antioxydante totale (TAC), tout en réduisant l'indice de dépression et d'anxiété de l'échelle de Beck.

Sources :

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• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al : Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

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• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al : The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.