À quoi servent les oméga-3 ?

Les préparations contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3 présentent actuellement un grand intérêt pour les consommateurs des pays occidentaux. De nombreuses personnes fondent de grands espoirs sur la supplémentation alimentaire en acides gras oméga-3 (en particulier l'EPA et le DHA), qui sont largement perçus comme des substances bioactives ayant des effets bénéfiques très étendus sur le corps humain.

• Quels sont les différents acides gras oméga-3 ?
• Acides gras oméga-3 - propriétés
• Quels sont les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ?
• Produits riches en acides gras oméga-3
• Supplémentation en oméga-3 - effets
• Comment utiliser les acides gras oméga-3 ?

Quels sont les différents acides gras oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 doivent leur nom à la position respective de la première double liaison de la chaîne carbonée, qui est située au troisième atome de carbone, à partir du groupe méthyle CH3. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 comprennent :

• L'acide alpha-linolénique (ALA) - appartient au groupe des acides gras insaturés essentiels (AGE).
  acides gras insaturés essentiels (AGE),
• L'acide eicosapentaénoïque (EPA),
• l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Acides gras oméga-3 - propriétés

Les recherches actuelles montrent que les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, la santé mentale et les capacités cognitives. En particulier, l'acide gras polyinsaturé à longue chaîne DHA est extrêmement important pour le développement du système nerveux et le bon fonctionnement du cerveau et de l'organe de la vision, ainsi que pour la signalisation intercellulaire. L 'acide DHA joue un rôle important dans la neurotransmission cérébrale, le fonctionnement cognitif, le métabolisme énergétique et la régulation de la pression artérielle. L'acide DHA a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anti-allergènes, anti-cancer, cardio et neuroprotectrices. Une supplémentation régulière en acide DHA à raison d'au moins 2 g par jour a un effet protecteur sur les cellules nerveuses des athlètes pratiquant des sports de contact.

L'EPA est également essentiel au bon développement et au bon fonctionnement du système nerveux et de l'organe de la vision. Cet acide gras polyinsaturé à longue chaîne de la famille des oméga-3 a des effets anti-inflammatoires et anticoagulants et soutient le système immunitaire. L'acide EPA réduit les triglycérides sériques, normalise la tension artérielle, atténue les symptômes de la dépression et améliore les fonctions cognitives.

Quels sont les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ?

Selon les normes alimentaires actuelles pour la population polonaise, élaborées par l'Institut national de la santé publique - Institut national de l'hygiène**, les besoins quotidiens en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour les enfants, les adolescents et les adultes au niveau de l'apport adéquat (AI) sont les suivants:**

• EPA et DHA : 250 mg (combinés) - 2 portions de poisson par semaine, dont
  une fois des espèces grasses (par ex. saumon, truite arc-en-ciel ou maquereau
  maquereau). Femmes enceintes et allaitantes 250 mg d'EPA + de 100 à 200 mg de DHA.
  100 à 200 mg de DHA.
• Acide alpha-linolénique (ALA) - 0,5 % de l'énergie totale de la ration journalière
  (soit 10 kcal dans le cas d'un régime d'une valeur calorifique de
  2000 kcal).

Produits riches en acides gras oméga-3

La plupart des acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix, les margarines molles de bonne qualité, l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile de soja, l'huile de germe de blé, les espèces de poissons gras (par exemple le saumon, le hareng, le brochet, etc.) et l'huile de soja.Entre autres : saumon, hareng, maquereau de l'Atlantique, sardines, anchois, sprat, truite arc-en-ciel), fruits de mer (par exemple, crevettes, huîtres, moules), algues marines et huiles provenant de la micro-algue Schizochytrium sp, l'huile de foie de morue (huile de foie de morue) et l'huile de krill antarctique. Selon la saison de pêche, les poissons gras contiennent entre 1,4 et 2,5 g d'acides gras oméga-3 : EPA et DHA (combinés) dans 100 g de tissu musculaire.

La pollution de l'environnement a entraîné la contamination des poissons, principalement par les dioxines et le mercure méthylé, qui constituent un risque pour la santé des consommateurs réguliers. Toutefois, les rapports scientifiques actuels montrent clairement que les avantages pour la santé de la consommation d'espèces de poissons gras à raison d'une à deux portions par semaine l'emportent largement sur les risques potentiels de contamination. Il convient également de mentionner que les acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA et DHA et les vitamines antioxydantes (A et E) naturellement présents dans les poissons gras sont connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui atténuent les effets de l'exposition à des polluants environnementaux tels que les dioxines TCDD, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les biphényles polychlorés (PCB).

Supplémentation en oméga-3 - effets

La littérature rapporte que la consommation régulière d'huile de poisson contenant de grandes quantités d'acides EPA et DHA contribue à une réduction significative des niveaux de triglycérides dans le sang et à une amélioration du bien-être chez les patients souffrant de dépression sévère, ainsi qu'à une réduction modérée des valeurs de la pression artérielle chez les patients souffrant d'hypertension. L'huile de poisson a également un effet positif sur les fonctions cognitives, la régénération des muscles squelettiques après l'effort et les performances cardiovasculaires chez les athlètes d'endurance.

Comment utiliser les acides gras oméga-3 ?

Il s'avère que les bénéfices potentiels pour la santé de la prise de compléments alimentaires apportant les acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA et DHA ne sont pas immédiats, mais n'apparaissent qu'à la suite d'une utilisation à long terme. Dans cette optique, les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 peuvent être pris à tout moment de la journée, bien qu'il soit très important de les consommer à chaque fois avec un repas riche en graisses afin d'augmenter leur absorption dans le tractus gastro-intestinal et de minimiser le risque de certains effets secondaires, tels que le reflux du contenu gastrique dans l'œsophage, les éructations ou les nausées.

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