Oméga 3 - un acide gras essentiel

Les graisses alimentaires sont une source d'énergie pour l'homme, essentielle au bon développement de l'organisme et au maintien des fonctions vitales de base. L'apport quotidien de quantités adéquates de graisses (surtout d'origine végétale) dans l'alimentation est extrêmement important, car elles sont un élément clé du bon fonctionnement de la peau et des systèmes nerveux, immunitaire et endocrinien. En outre, les graisses permettent une meilleure absorption des vitamines solubles dans les graisses (A, D, E, K) et fournissent au corps humain des acides gras insaturés (AGE) essentiels, dont l'acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des oméga-3.

• L'acide ALA - un acide gras essentiel de la famille des oméga-3
• Transformation des acides gras oméga-3 dans le corps humain
• Quels sont les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ?
• Produits riches en acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-3 - effets sur le corps humain

L'acide ALA - un acide gras essentiel de la famille des oméga-3

Comme mentionné précédemment, l'acidealpha-linolénique appartient au groupe des acides gras essentiels et doit donc être apporté en permanence par l'alimentation, car le corps humain n'a pas la capacité de le produire lui-même. L'acide alpha-linolénique est un composé de 18 atomes de carbone avec trois doubles liaisons, qui est un précurseur des acides gras polyinsaturés de la famille oméga-3. Outre l'acide alpha-linolénique, les principaux acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Transformation des acides gras oméga-3 dans le corps humain

Sous l'effet de l'activité d'enzymes telles que la delta-5-désaturase, la delta-6-désaturase et l'élongase, de nombreuses transformations ont lieu dans le corps humain, aboutissant à la formation d'EPA, de DPA (acide docosapentaénoïque) et de DHA à partir de l'ALA. Bien que le corps humain soit capable de produire indépendamment les acides gras polyinsaturés à longue chaîne EPA et DHA à partir de l'ALA, l'efficacité de la conversion de l'ALA en EPA et DHA est généralement faible. Selon la littérature spécialisée, l'efficacité de la conversion de l'ALA en EPA varie de 0,3 à 8 % chez l'homme et jusqu'à 21 % chez la femme. Alors que le taux de conversion de l'ALA en DHA n'atteint même pas 1 % chez l'homme, il peut aller jusqu'à 9 % chez la femme, ce qui s'explique par la demande plus élevée de DHA chez la femme pendant la grossesse et l'allaitement. C'est pourquoi il convient de veiller tout particulièrement à un apport alimentaire adéquat non seulement en ALA, mais aussi en EPA et en DHA.

Quels sont les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ?

Selon les normes alimentaires actuelles pour la population polonaise, élaborées par l'Institut national de santé publique et l'Institut national d'hygiène, les besoins quotidiens en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour les enfants, les adolescents et les adultes au niveau de l'apport adéquat (AI) sont les suivants :

• Acides EPA et DHA : 250 mg (combinés) - 2 portions de poisson par semaine, dont.
  une fois des espèces grasses (par exemple, saumon, truite arc-en-ciel ou maquereau
  maquereau). Femmes enceintes et allaitantes 250 mg d'EPA + de 100 à 200 mg de DHA.
  100 à 200 mg de DHA.
• Acide alpha-linolénique (ALA) - 0,5 % de l'énergie totale de la ration journalière
  (soit 10 kcal dans le cas d'un régime d'une valeur calorifique de
  2000 kcal).

Produits riches en acides gras oméga-3

Les aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix, l'huile de lin, l'huile de colza pressée à froid, l'huile de soja, l'huile de germe de blé, les margarines molles de bonne qualité et les graines de soja sèches sont les plus riches en acide alpha-linolénique. En revanche, les acides gras EPA et DHA sont plus abondants dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, anchois, sprat, truite arc-en-ciel), les fruits de mer (crevettes, huîtres, moules), les algues marines et les huiles de la micro-algue Schizochytrium, l'huile de foie de morue (trichine) et l'huile de krill antarctique.

Acides gras oméga-3 - effets sur le corps humain

Il est désormais bien connu que les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont des effets bénéfiques sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux, immunitaire, endocrinien et squelettique-musculaire. Parmi les principaux avantages pour la santé d'un apport adéquat en acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne, on mentionne généralement les suivants

• la prévention des naissances prématurées (avant 34 semaines de grossesse),
• la réduction du risque de décès néonatal périnatal,
• développement normal du système nerveux et des fonctions cognitives et visuelles
  développement normal du système nerveux et des fonctions cognitives et visuelles chez les nourrissons et les jeunes enfants,
• réduction des symptômes du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
  le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH),
• la réduction du risque de développer un syndrome métabolique,
• une amélioration de la sensibilité tissulaire à l'insuline,
• diminution du risque de maladies cardiovasculaires,
• réduction de l'inflammation,
• une amélioration de la qualité du sperme masculin
• réduction du risque de syndrome de l'œil sec,
• decreased risk of developing depression and bipolar disorder
  bipolar disorder,
• amélioration des fonctions cognitives (en particulier de la mémoire),
• augmentation de la sensation de satiété,
• une meilleure récupération après l'effort,
• une réduction du risque de blessures sportives,
• l'amélioration des performances physiques.

Acide ALA - effet d'un acide gras essentiel de la famille des oméga-3 sur la santé humaine

Les recherches actuelles suggèrent qu'un apport alimentaire plus important en ALA peut réduire de 9 % le risque de maladie coronarienne à vaisseaux multiples et de 15 % la mortalité due à la maladie coronarienne. Les résultats d'une méta-analyse récente incluant 34 études de cohortes prospectives avec une participation totale de plus de 650 000 personnes ont montré que l 'apport alimentaire en ALA réduit le risque de décès cardiovasculaire de 10 %, et que chaque augmentation supplémentaire de l'apport en ALA de 0,5 % de l'énergie totale dans la ration journalière était associée à un risque de mortalité cardiovasculaire inférieur de 5 %. Il a été suggéré que l'acide alpha-linolénique pourrait protéger contre le développement de maladies cardiovasculaires en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Toutefois, certaines données suggèrent également qu'un apport trop élevé en ALA peut entraîner une augmentation du stress oxydatif dans les tissus corporels et un risque accru de mortalité par cancer. Il s'avère donc que plus n'est pas toujours mieux. Comme le disait Paracelse, surnommé le père de la médecine moderne, "Tout est poison et rien n'est poison, car seule la dose fait le poison".

Sources :

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  et des oméga-6 dans le corps humain. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
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  CHD : a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J
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