Alimentation saine - principes clés

L'alimentation saine a plus d'un nom. À l'ère de l'accès facile à l'internet, de nombreuses informations contradictoires circulent, ce qui sème le trouble et la confusion parmi de nombreuses personnes intéressées par le sujet de l'alimentation saine et d'un mode de vie sain. Un grand nombre de personnes désireuses de perdre du poids et d'améliorer leur santé ont du mal à distinguer les faits des mythes et se posent donc constamment des questions sur leurs choix alimentaires quotidiens. Faisons donc le point sur les connaissances en la matière et découvrons quels sont les principes les plus importants d'une alimentation saine.

• Les fruits et légumes frais sont la base d'une alimentation saine
• Une alimentation saine doit être principalement végétale
• Privilégier les produits céréaliers complets
• Consommer des quantités suffisantes de liquides
• Manger des graisses saines
• Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine
• Éviter les aliments caloriques fortement transformés
• Abandonner la friture au profit de la cuisson

Les fruits et légumes frais sont la base d'une alimentation saine

L'un des principes les plus importants d'une alimentation saine est l'inclusion régulière dans le régime alimentaire d'une variété de légumes et de fruits colorés, qui sont une bonne source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d'une grande variété de substances phytochimiques bioactives présentant un large éventail de propriétés biologiques dans le corps humain. Les résultats des recherches menées à ce jour montrent clairement qu'une consommation élevée de fruits et légumes multicolores, en particulier de fruits frais, contribue à réduire de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires (athérosclérose, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, hypertension), d'obésité, de diabète de type 2 et de cancer (en particulier de cancer du côlon). Une consommation élevée de fruits et légumes régule le tube digestif et prévient la constipation, tout en ralentissant la vidange gastrique et en ayant un effet bénéfique sur la réduction de la glycémie postprandiale et de l'insulinémie. Il est recommandé de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour, une alimentation saine comportant plus de légumes que de fruits. Selon les recommandations actuelles de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les fruits et légumes multicolores devraient être consommés au moins cinq fois par jour, et de préférence à chaque repas, quelle que soit la saison.

Une alimentation saine doit être principalement végétale

L'un des principes clés d'une alimentation saine est de consommer chaque jour des quantités suffisantes d'aliments d'origine végétale peu transformés, qui sont riches en de nombreux nutriments précieux et essentiels pour le corps humain. Les résultats des recherches montrent sans équivoque que l'adhésion à un régime alimentaire sain basé principalement sur des produits d'origine végétale à haute valeur nutritionnelle est associée à un risque moindre d'obésité, de résistance à l'insuline, de diabète de type 2, de troubles lipidiques, d'hypertension artérielle, d'artériosclérose, de cardiopathie ischémique, d'attaque d'apoplexie et de cancer. Il est intéressant de noter que deux modèles alimentaires très connus, dont les effets bénéfiques sur la santé du corps humain sont bien documentés, à savoir le régime DASH et le régime méditerranéen, sont à base de plantes. Ces deux régimes sont riches en légumes et en fruits variés (surtout frais), en céréales complètes, en légumineuses, en noix, en amandes, en graines, en pépins et en huile d'olive extra-vierge, qui sont largement reconnus comme des aliments bénéfiques pour la santé.

Privilégier les produits céréaliers complets

Une alimentation rationnelle et saine inclut la consommation quotidienne de plusieurs portions de produits céréaliers complets. En principe, toutes les personnes en bonne santé ayant un mode de vie modérément actif ou principalement sédentaire devraient consommer en priorité des produits à base de céréales secondaires, tels que, par exemple, les flocons d'avoine, les flocons d'épeautre, le pain de seigle au levain naturel, le riz brun, le gruau de sarrasin ou les pâtes complètes. Le remplacement des produits céréaliers légers par des produits complets, c'est-à-dire du pain de blé par du pain de seigle au levain 100 % naturel, des pâtes légères par des pâtes complètes, du riz blanc par du riz brun, du couscous par du sarrasin, permet non seulement de fournir une plus grande quantité de nutriments précieux (protéines, acides aminés, vitamines et minéraux, par exemple), mais aussi de réduire le risque d'effets néfastes de la maladie.Il convient également de noter qu'un régime riche en protéines, en acides aminés, en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants améliore la sensation de satiété après un repas et réduit l'excrétion postprandiale de glucose et d'insuline. Il convient de noter qu'une alimentation riche en céréales complètes fournit beaucoup de fibres alimentaires et diverses substances prébiotiques, telles que l'inuline, l'oligofructose et les fructooligosaccharides (FOS), qui augmentent le nombre de bactéries bénéfiques des genres Lactobacillus et Bifidobacterium dans l'intestin.

Consommer des quantités suffisantes de liquides

Une autre règle importante pour un régime alimentaire sain est de consommer suffisamment de liquide tout au long de la journée. Comme vous le savez, l'eau est une substance essentielle à la vie et au bon fonctionnement de tout organisme vivant. Une bonne hydratation de l'organisme contribue au maintien d'une bonne santé et d'un bien-être ainsi qu'à des performances physiques élevées. Les principales sources d'eau dans l'alimentation sont les boissons et les aliments tels que les légumes frais (jusqu'à 95 %), les fruits frais (jusqu'à 87 %) et le lait et les boissons lactées (87-89 %). Il est recommandé aux personnes en bonne santé ayant un mode de vie modérément actif de boire au moins 2 litres de liquide par jour, dont au moins 1,5 litre d'eau non sucrée. Les études menées jusqu'à présent ont montré que boire 1 à 2 verres d'eau environ 30 minutes avant chaque repas peut accélérer la sensation de satiété postprandiale et donc réduire la quantité de calories apportées par les aliments. Remplacer toutes les boissons sucrées gazeuses et non gazeuses, dont les plus courantes sont les boissons au cola, les boissons énergisantes, l'eau sucrée, les jus, les nectars et les sirops de fruits, par de l'eau de source ou de l'eau minérale non gazeuse, en y ajoutant quelques tranches de citron ou quelques feuilles de menthe. La surconsommation de boissons alcoolisées doit également être évitée, car 1 g d'alcool apporte jusqu'à 7 kcal, de sorte qu'une bouteille de bière (500 ml) ou un verre de whisky (100 ml) contient environ 250 kcal et peut avoir un effet négatif sur le poids corporel. En outre, il faut apprendre à consommer des boissons chaudes (café, thé et herbes) sans édulcorants ajoutés tels que le sucre, le miel, le sirop d'érable, le sirop de dattes ou le jus de framboise sucré. En dernier recours, on peut les remplacer par du xylitol ou de l'érythritol, qui contiennent deux fois moins de calories par cuillère à café que le sucre et jusqu'à trois fois moins que le miel.

Manger des graisses saines

Une alimentation saine est généralement associée à une limitation de la consommation de graisses animales telles que le saindoux, le beurre, la crème, le fromage fondu et les viandes grasses. L'un des principes les plus importants d'une alimentation saine consiste également à privilégier les sources de graisses d'origine végétale. Il s'agit notamment des noix non salées et non sucrées, des amandes, des graines, des pépins, des avocats, du cacao amer, du chocolat noir, du houmous, du tofu, du tempeh, de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile de colza pressée à froid, de l'huile d'avocat, de la margarine molle de bonne qualité, ainsi que du beurre de cacahuète et de la pâte de sésame (tahini). Ces produits contiennent principalement des acides gras mono- et polyinsaturés, qui ont un effet bénéfique sur le profil lipidique du sang et réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Par exemple, en remplaçant le beurre supplémentaire dans votre alimentation par du houmous de qualité (acheté dans le commerce ou fait maison), vous pouvez réduire jusqu'à trois fois la teneur en calories de la pâte à tartiner, tout en diminuant le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine

Un régime alimentaire sain devrait également inclure 2 à 3 portions par semaine de poissons gras (saumon, truite arc-en-ciel, maquereau), qui constituent une excellente source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (en particulier EPA et DHA), qui présentent un large éventail d'effets biologiques bénéfiques pour la santé. La consommation régulière de poissons marins gras et de fruits de mer protège contre l'athérosclérose des vaisseaux sanguins et donc contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Éviter les aliments caloriques fortement transformés

Une règle importante pour une alimentation saine est également d'éviter consciemment la consommation fréquente d'aliments très caloriques et hautement transformés.Les aliments ultra-transformés comprennent, entre autres, les sucreries, les en-cas salés, les pâtisseries, les glaces, les sodas sucrés, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les produits laitiers sucrés, les bâtonnets de poisson, les saucisses, les saucissons, les hamburgers, les hot-dogs, les ragoûts, les nuggets, les pizzas, les brochettes, les soupes instantanées et les desserts. Les aliments ultra-transformés sont préjudiciables à la santé humaine parce qu'ils sont riches en calories, ont une faible valeur nutritionnelle et un indice et une charge glycémiques élevés, et sont riches en sucres simples, en graisses trans et en acides gras saturés, et pauvres en fibres alimentaires. En outre, les aliments transformés contiennent des ingrédients probablement cancérigènes pour l'homme, qui se forment lors du traitement thermique à haute température, comme l'acrylamide présent dans les frites, les chips, les toasts, les gressins et les crackers. De plus, les aliments ultra-transformés retardent la sensation de satiété en perturbant la communication entre l'intestin et l'axe cérébral et ont une appétence très élevée, ce qui favorise la surconsommation, la prise de poids et une éventuelle dépendance.

Abandonner la friture au profit de la cuisson

Une autre règle importante pour une alimentation saine est de limiter explicitement la consommation d'aliments frits. Il est conseillé de commencer à cuire les plats à la vapeur avec des herbes aromatiques et des épices et de les faire mijoter dans de l'eau couverte au lieu de les faire frire dans de l'huile, du saindoux ou du beurre clarifié. La cuisson au four sans ajout de matière grasse dans du papier sulfurisé ou dans un plat allant au four est également une bonne idée, tout comme les grillades sur un gril électrique. La mise en pratique de ces stratégies de préparation du dîner permet de réduire considérablement les calories et de rendre l'alimentation plus digeste, améliorant ainsi le bien-être et le confort abdominal.

Sources :

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