Ashwagandha - un complément efficace contre le stress

Le stress fait partie intégrante de la vie, même s'il nous accompagne souvent avec excès. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers des compléments naturels tels que l'ashwagandha pour préserver leur bien-être. L 'ashwagandha est une plante puissante utilisée dans la médecine ayurvédique depuis des siècles. Ses effets ont fait l'objet d'études approfondies et la recherche a montré que la supplémentation en ashwagandha peut être un moyen efficace de réduire les niveaux de stress et d'améliorer l'état de santé général. Dans cet article, nous allons explorer ce qu'est l'ashwagandha et comment il peut aider les gens à gérer le stress dans leur vie quotidienne.

• Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
• Action et propriétés de l'ashwagandha
• Dosage de l'ashwagandha
• Y a-t-il des effets secondaires ou des contre-indications ?
• Résumé

Qu'est-ce que l'ashwagandha ?

L'ashwagandha(Withania somnifera) est une "plante médicinale" originaire de l'Inde et d'autres pays d'Asie du Sud. Elle est également communément appelée ginseng indien, bien qu'elle n'ait aucun lien botanique avec le ginseng. La référence au ginseng est due à son action adaptogène, ce qui signifie qu'il aide l'organisme à faire face au stress et à s'adapter à des conditions changeantes.

Il est utilisé depuis des siècles dans l'Ayurveda (la tradition médicinale indienne) pour soulager diverses affections. L 'ashwagandha contient des substances actives qui ont des effets calmants et anti-inflammatoires et qui soutiennent les fonctions immunitaires et endocriniennes. Il s'agit principalement d'alcaloïdes et de lactones stéroïdiens, connus sous le nom de vitanolides. Le nom polonais de l'ashwagandha est Vitania sluggisha, ce qui correspond au fait qu'il est souvent utilisé pour calmer et améliorer la qualité du sommeil.

L'ashwagandha est disponible sous diverses formes : gélules, comprimés, poudre ou racine séchée et coupée pour préparer une infusion. Elle peut être utilisée aussi bien par voie orale que par voie externe. Toutefois, il est important de se rappeler que toutes les allégations concernant ses effets n'ont pas été scientifiquement validées et que certaines peuvent être exagérées. Examinons les informations tirées de publications scientifiques (heureusement assez nombreuses) pour évaluer de manière fiable les effets de l'ashwagandha sur l'homme.

Action et propriétés de l'ashwagandha

L'ashwagandha est un choix populaire pour soulager les maux liés à la réaction de l'organisme au stress. Les effets de l'Ashwagandha sont multifonctionnels. De nombreuses études pharmacologiques ont montré que Vitania sluggishness a des effets anti-inflammatoires, antioxydants, antitumoraux, anti-anxiété et immunomodulateurs. Il a également été démontré qu'elle affecte l'activité neurologique, endocrinienne et cardiovasculaire. Traditionnellement, il est également utilisé pour améliorer la force musculaire et l'endurance. Aujourd'hui, les athlètes continuent de l'utiliser, mais pour des raisons différentes, car ses effets sur la condition athlétique et la musculature ne sont pas bien documentés.

Effets adaptogènes et impact sur le stress

En termes de réduction du stress, outre l'amélioration des relations subjectives des utilisateurs, elle contribue à équilibrer le taux de cortisol dans l'organisme, ce qui permet de réduire le niveau de stress chronique. La confirmation simultanée des effets anti-stress dans les questionnaires psychologiques et les tests biochimiques sanguins est un argument de poids en faveur de l'efficacité. Les chercheurs suggèrent que l'effet anti-stress de l'Ashwagandha est dû à son action sur l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien).

Le contrôle du stress est très bénéfique pour la gestion de la santé et du bien-être en général, et lorsqu'il est pris régulièrement, l'Ashwagandha y parvient exceptionnellement bien. Certaines études cliniques ont montré que la réduction du stress par la prise d'ashwagandha s'accompagnait d'une amélioration de paramètres tels que les niveaux de CRP, la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Effets sur l'humeur et la santé générale du cerveau

En termes d'effets sur l'humeur, l'ashwagandha s'est avérée efficace pour soulager les troubles anxieux et parfois même pour réduire les symptômes dépressifs. On pense que cela est dû à sa capacité à réguler les hormones impliquées dans la régulation de l'humeur, telles que la sérotonine et le GABA. Pour les troubles légers de l'humeur qui ne nécessitent pas d'intervention pharmacologique, de nombreuses personnes essaient simplement l'ashwagandha. L'effet positif sur la qualité du sommeil est un avantage supplémentaire (et pour certaines personnes, même le plus important).

Il existe également des indications d'un effet neuroprotecteur et la possibilité d'une légère amélioration de la mémoire. L'ensemble de ce profil d'effets permet de qualifier l'ashwagandha de nootropique sans remords.

Quel est l'effet de l'ashwagandha sur les hormones ?

Certaines études ont montré une légère augmentation des niveaux de testostérone chez les hommes (mais pas chez les femmes) suite à l'utilisation de l'Ashwagandha - par exemple, dans une étude de 60 jours avec l'utilisation de 240 mg d'extrait d'Ashwagandha par jour, bien que cela se soit avéré statistiquement non significatif. Cet effet s'est accompagné d'une baisse du taux de cortisol. Les deux résultats se combinent, car la testostérone et le cortisol sont en concurrence pour les substrats, et le stress chronique a un impact négatif sur le métabolisme des hormones sexuelles et inhibe la capacité de procréation. En réduisant le stress (psychologiquement et biochimiquement), il est possible d'obtenir de meilleures concentrations d'hormones sexuelles. Certaines études ont également montré une augmentation de la LH et de la FSH (hormones hypophysaires qui régulent la stéroïdogenèse et la spermatogenèse).

Dosage de l'ashwagandha

Le dosage dépend de la forme de supplément que vous choisissez. Les extraits d'ashwagandha les plus populaires sont standardisés à 5-7% de vitanolides et ces compléments sont généralement utilisés à une dose de l'ordre de 250-1000 mg par jour. On considère généralement qu'une dose optimale de 500 mg d'extrait doit être utilisée une fois par jour, mais il est également courant d'utiliser une telle dose deux fois par jour (matin et soir). Pour les extraits de vitanolides plus faibles (1,5 %), des doses proportionnellement plus élevées doivent être utilisées pour obtenir une quantité similaire de vitanolides.

L'ashwagandha peut être pris le matin ou le soir, et cela dépend entièrement de vos attentes quant aux effets de la supplémentation - s'il s'agit d'aider davantage l'humeur et la réduction du stress pendant la journée, ou d'améliorer le sommeil et la relaxation le soir.

Pour obtenir les meilleurs résultats, les gélules d'ashwagandha doivent être prises quotidiennement, idéalement pendant au moins un mois. Les effets peuvent augmenter progressivement même au cours des 3 premiers mois d'utilisation.

Y a-t-il des effets secondaires ou des contre-indications ?

Dans l'ensemble, l'Ashwagandha est très bien toléré et il n'y a pas d'effets secondaires courants. Si l 'Ashwagandha provoque des effets secondaires, ceux-ci peuvent être les suivants :

• troubles gastro-intestinaux - certaines personnes peuvent souffrir de diarrhée, de ballonnements ou d'autres troubles digestifs après avoir pris de l'ashwagandha. Dans de tels cas, il vaut la peine d'essayer de modifier le moment de la prise du complément, en essayant, par exemple, d'avaler la gélule juste avant un repas ;
• troubles du sommeil - les effets paradoxaux occasionnels tels que la difficulté à s'endormir en cas de prise le soir ou la léthargie excessive en cas de prise le matin sont dus à des conditions individuelles ;
• réactions allergiques - certaines personnes peuvent présenter des symptômes allergiques tels que des démangeaisons ou des éruptions cutanées. Ce risque s'applique à la quasi-totalité des plantes et des compléments et est purement dû à des circonstances personnelles.

L'ashwagandha stimule la fonction du système immunitaire, de sorte que l'utilisation de médicaments immunosuppresseurs constitue une contre-indication potentielle. Il convient également de faire preuve de prudence lors de l'utilisation de médicaments qui inhibent le système nerveux.

Résumé

Tous les effets décrits ci-dessus font de l'ashwagandha un excellent choix pour promouvoir la santé et le bien-être général, tant physique que mental !

Sources :

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults : A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacité et sécurité de l'extrait de racine d'ashwagandha sur les fonctions cognitives chez des adultes sains et stressés : une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract : A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effets du Withania somnifera (Ashwagandha) sur le stress et les troubles neuropsychiatriques liés au stress : anxiété, dépression et insomnie. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.