Caféine et niveaux d'énergie - quelles sont les relations ?

La caféine augmente le niveau d'énergie et chasse la fatigue, nous le savons tous. Elle peut rendre la journée plus agréable ou nous aider dans notre travail et nos études. Mais comment le fait-elle ? C'est un mystère pour beaucoup de gens, bien que ses effets aient fait l'objet de recherches approfondies. Il est utile de savoir comment agissent les substances que nous consommons. Cela vous permettra de mieux utiliser leurs effets et de surveiller les interactions avec d'autres compléments, médicaments ou aliments.

Caféine et niveau d'énergie

Vous vous demandez comment la caféine réduit la fatigue ? En réalité, elle le fait de plusieurs manières, mais un mécanisme se distingue. Il s'agit de l'effet sur les récepteurs de l'adénosine.

Inhibition de l'activité de l'adénosine

L'adénosine est un nucléoside qui agit comme un neurotransmetteur. Dans le cerveau, son action consiste à inhiber son activité, ce qui signifie, entre autres, qu'elle déclenche des sensations de fatigue. L'adénosine est impliquée dans la régulation des rythmes de veille et de sommeil. Son taux augmente progressivement lorsque nous sommes éveillés pendant la journée et diminue rapidement pendant le sommeil.

La caféine et l'adénosine ont des structures très similaires. Cela leur permet de se fixer sur les mêmes récepteurs, les récepteurs de l'adénosine. Il y a donc concurrence. La caféine, lorsqu'elle se fixe sur le récepteur de l'adénosine, empêche l'adénosine de s'y fixer. Plus important encore, une fois fixée, elle ne provoque pas la même réponse que l'adénosine. Il se produit donc un antagonisme : la caféine bloque l'accès de l'adénosine aux récepteurs, de sorte que l'adénosine ne peut pas induire de fatigue.

En résumé, la caféine produit exactement l'effet inverse de celui de l'adénosine, qui provoque la somnolence. Il s'agit du principal mécanisme d'action de la caféine, même à faible dose.

Autres mécanismes

Bien que l'antagonisme de l'adénosine soit la propriété prédominante, la caféine emprunte plusieurs autres voies pour nous recharger en énergie. Il s'agit notamment de

l'inhibition des enzymes phosphodiestérases (PDE),
la promotion de la libération de calcium à partir des réserves intracellulaires,
l'interaction avec les récepteurs GABA(A),
l'augmentation de la libération de dopamine, de norépinéphrine et d'acétylcholine.

La caféine en pré-entraînement ? La solution idéale !

Lacaféine est l'un des ergogènes les plus connus, c'est-à-dire des substances qui augmentent l'endurance physique et améliorent les performances athlétiques. Dans ce contexte, elle s'avère assez polyvalente, puisqu'elle fonctionne pour la plupart des sports connus.

Les activités sportives intenses, en particulier celles qui sont pratiquées pendant de longues périodes, peuvent vous fatiguer considérablement. Plus vite le cerveau maîtrise la fatigue, plus vite il cesse d'envoyer des signaux suffisamment forts aux muscles. Or, les muscles ont besoin d'une impulsion forte pour travailler à la limite de leur endurance. Il est donc dans notre intérêt de retarder le plus possible ce seuil d'apparition de la fatigue. La caféine est idéale pour cela.

La modulation de la fonction neuromusculaire et l'amélioration de la contraction musculaire sont d'autres avantages de la caféine dans le sport, qui complètent parfaitement les effets énergisants de la caféine, ce qui en fait un complément pré-entraînement polyvalent.

L'effet ergogène de la caféine ne disparaît pas, même en cas de consommation prolongée.

Nous savons tous que la consommation habituelle de café ou l'utilisation de compléments alimentaires à base de caféine n'a plus la même efficacité que la première fois. Avec le temps, la sensibilité à ses effets énergisants diminue tout simplement. On pourrait penser qu'il en va de même pour l'impact de la préparation sportive. Mais la surprise est là !

Les études montrent qu'en termes d'effet ergogénique, l'efficacité de la caféine ne disparaît pas, même en cas d'utilisation régulière. Il est vrai qu'il peut y avoir une légère suppression de l'effet, mais l 'effet ergogénique est toujours présent, même en cas de consommation quotidienne et à long terme de caféine.

La dépendance à la caféine

La dépendance à la caféine est-elle réelle ? La caféine est le stimulant le plus populaire au monde. Elle semble donc tout à fait inoffensive, mais la dépendance est possible. On parle alors de caféinisme. Elle survient généralement en cas de consommation prolongée de caféine à des doses supérieures à 500 mg par jour.

Certes, son évolution n'est pas aussi grave que celle de stimulants plus sérieux, mais après une longue période d'abus de caféine, son sevrage peut provoquer des symptômes désagréables (fatigue, maux de tête, irritabilité, etc.). Heureusement, ils ne durent généralement que quelques jours.

Les symptômes du caféinisme peuvent être les suivants

agitation et anxiété,
irritabilité,
agitation excessive,
tremblements musculaires,
insomnie,
maux de tête,
diurèse excessive,
troubles sensoriels,
symptômes cardiovasculaires,
troubles gastro-intestinaux (par exemple, nausées, vomissements, diarrhée).

Les symptômes susmentionnés peuvent survenir non seulement en cas d'abus de caféine sur le long terme, mais aussi après une dose unique, lorsque l'organisme n'est pas en mesure de la métaboliser.

Ne prenez pas de caféine trop tard !

En raison de son effet inhibiteur sur la fatigue, la caféine prise trop tard peut rendre l'endormissement difficile et nuire à la qualité générale du sommeil. La caféine circulant dans le sang retarde le moment de la sécrétion de mélatonine le soir, il faut donc absolument l'éviter avant l'heure du coucher.

Une règle universelle consiste à arrêter de prendre de la caféine au moins six heures avant le coucher. Ce délai peut être prolongé chez les personnes dont le métabolisme de la caféine est naturellement lent. Le temps d'élimination de la caféine dans l'organisme dépend également de facteurs tels que le sexe, l'âge, l'utilisation de contraceptifs oraux, la grossesse et le tabagisme. Statistiquement, les femmes éliminent la caféine 20 à 30 % plus rapidement que les hommes.

En règle générale, plus la dernière prise de caféine ou de café est précoce, mieux c'est pour notre sommeil.

Sources :