Qu'est-ce que la créatine monohydrate et comment fonctionne-t-elle ?

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires parmi les athlètes amateurs et de compétition pour augmenter la puissance, la force et la masse musculaire. Il existe plusieurs types de créatine sur le marché des compléments alimentaires pour sportifs, le monohydrate étant la forme la plus courante et la plus utilisée. Découvrons ce qu'est la créatine monohydrate et comment elle affecte le corps humain.

• Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
• Comment fonctionne la créatine monohydrate ?
• Quels sont les avantages d'une supplémentation en créatine monohydrate ?
• La créatine monohydrate est-elle réservée aux sportifs ?
• Monohydrate de créatine - dosage
• La créatine monohydrate est-elle sûre ?

Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?

La créatine est un composé chimique organique produit naturellement dans le corps humain (principalement dans le foie et les reins) à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine. Elle intervient dans les changements métaboliques qui ont lieu dans les muscles squelettiques, le cerveau et d'autres tissus du corps humain qui ont une forte demande d'énergie. La créatine monohydrate est le type de créatine ayant le pourcentage le plus élevé de créatine (87,9 %) de toutes les formes de créatine disponibles sur le marché. Selon les connaissances actuelles, la créatine monohydrate est la forme de créatine la plus efficace, la mieux étudiée et la moins chère actuellement disponible sur le marché des compléments alimentaires pour athlètes. La créatine monohydrate est de loin le meilleur choix pour tous les athlètes professionnels et amateurs, ainsi que pour les seniors et les personnes nécessitant une rééducation médicale.

Comment fonctionne la créatine monohydrate ?

Lacréatine monohydrate est une substance ergogène bien connue, c'est-à-dire qu'elle augmente les performances et la forme physique et accélère la récupération après l'entraînement. La prise de créatine monohydrate pendant plusieurs semaines entraîne une augmentation significative de la concentration de créatine dans les muscles squelettiques, ce qui accroît la capacité de l'organisme à resynthétiser rapidement l'adénosine triphosphate (ATP), le composé qui constitue la principale source d'énergie lors de la contraction musculaire. La supplémentation alimentaire quotidienne en créatine monohydrate augmente la réserve totale de phosphocréatine cellulaire, ce qui accélère la conversion de l'ADP (adénosine diphosphate) en ATP et rend par conséquent plus d'énergie disponible pour les exercices de haute intensité. L'augmentation de l'énergie disponible favorise l'amélioration de la force et de la puissance des muscles squelettiques.

Quels sont les avantages d'une supplémentation en créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate améliore les performances athlétiques, en particulier lors d'exercices de courte durée et de haute intensité, ainsi que l'adaptation physiologique de l'organisme à des charges d'entraînement accrues. Une supplémentation en monohydrate de créatine pendant plusieurs semaines contribue à une augmentation de la masse, de la force et de la puissance des muscles squelettiques, ainsi qu'à une augmentation du volume d'entraînement (y compris le nombre de répétitions des exercices effectués) chez les personnes qui effectuent régulièrement des séances d'exercices de haute intensité. La créatine monohydrate entraîne également une augmentation de la masse corporelle maigre, qui est en partie attribuée à la rétention d'eau dans les tissus musculaires. En outre, des études ont montré qu'une supplémentation continue en créatine monohydrate améliore la cognition et la fonction neuromusculaire, supprime la sensation de fatigue, favorise la santé musculo-squelettique et prévient l'apparition de symptômes graves de lésions cérébrales traumatiques.

La créatine monohydrate est-elle réservée aux sportifs ?

Il ne fait aucun doute que les plus grands avantages d'une supplémentation continue en créatine monohydrate sont particulièrement évidents chez les athlètes pratiquant des sports de force (par exemple, le double olympique, le triathlon de force, l'homme fort), des sports de silhouette (culturisme) et certaines compétitions athlétiques (par exemple, le lancer du disque, le lancer du marteau, le lancer du javelot, la course de vitesse sur 100 mètres). Dans ces sports, des exercices anaérobies de haute intensité d'une durée totale ne dépassant pas 30 à 60 secondes sont souvent effectués. Les recherches actuelles montrent toutefois que la créatine monohydrate est idéale non seulement pour les sports de force, de vitesse et de figures, mais aussi pour les disciplines d'endurance. Comme l'ont montré les recherches menées ces dernières années, la créatine monohydrate stimule le stockage du glycogène musculaire (ce que l'on appelle les réserves d'énergie), augmente la tolérance du corps à l'effort par temps chaud, accélère le taux de régénération après l'entraînement, réduit les dommages causés aux cellules musculaires après l'entraînement et prévient les blessures et le surentraînement pendant les périodes d'entraînement intensif.

Monohydrate de créatine - dosage

La créatinemonohydrate doit être prise pendant au moins 4 semaines à raison d'une dose quotidienne constante de 3 à 5 g pour augmenter efficacement les réserves intramusculaires de créatine et améliorer les gains de masse, de force et de puissance musculaires. Une deuxième façon de doser la créatine monohydrate est de prendre en compte ce que l'on appelle la phase de charge. Elle consiste à utiliser la créatine monohydrate à raison de 20-25 g par jour (divisés en 4-5 portions égales de 5 g) pendant les 5-7 premiers jours, puis à raison d'une dose d'entretien de 3-5 g par jour pendant quelques semaines. L'avantage le plus important de l'utilisation d'une phase de charge dans la supplémentation en créatine monohydrate est l'augmentation rapide de la concentration de créatine dans le muscle squelettique, ce qui peut conduire à une augmentation visible de la masse musculaire, de la force et de la puissance, ainsi qu'à une accélération du taux de récupération post-entraînement. Il n'est toutefois pas indispensable de prendre de la créatine monohydrate pendant la phase de charge, car des doses plus faibles (3 à 5 g par jour) sont tout aussi efficaces après quelques semaines.

La créatine monohydrate est-elle sûre ?

La créatine monohydrate est bien tolérée par les personnes en bonne santé, y compris les enfants, les adolescents et les personnes âgées. Des études ont montré que la prise de créatine monohydrate à fortes doses (jusqu'à 30 g par jour) pendant cinq ans est sans danger pour la santé humaine et n'entraîne généralement pas d'effets secondaires négatifs. La supplémentation en créatine monohydrate dans les doses recommandées ne contribue pas à l'apparition de lésions ou de dysfonctionnements rénaux, ni à la perte de cheveux chez les personnes en bonne santé, pas plus qu'elle ne provoque de déshydratation, de crampes musculaires ou d'augmentation de la masse grasse. Il convient de noter que la créatine monohydrate n'est pas un stéroïde anabolisant, mais un composé présent naturellement dans les aliments d'origine animale, principalement la viande (bœuf, porc, poulet) et le poisson (hareng, saumon, thon, morue).

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