Comment débuter à la salle de sport ?

Chaque personne qui fréquente régulièrement une salle de sport aujourd'hui a commencé un jour et a des souvenirs différents de ses premières visites. Commencer dans une salle de sport n'est sans doute pas facile pour un nouveau venu et il est normal qu'il y ait souvent beaucoup d'appréhension quant à l'exécution correcte des exercices, à la manipulation des appareils de fitness et à la présence même d'autres personnes. Voyons donc comment commencer à s'entraîner régulièrement dans une salle de sport et ce qu'il faut savoir avant de franchir le seuil du club de fitness le plus proche.

• Première visite à la salle de sport : y a-t-il vraiment quelque chose à craindre ?
• Comment me préparer à ma première séance d'entraînement en salle de sport ?
• Quelles activités sportives choisir ?
• Comment puis-je commencer à m'entraîner à la salle de sport ?
• Pourquoi s'entraîner dans une salle de sport ?

Première visite à la salle de sport : y a-t-il vraiment quelque chose à craindre ?

Il est difficile de s'attendre à ce qu'au début de votre aventure dans la salle de sport, vous ne fassiez aucune erreur, même mineure, et à ce que vous exécutiez tous les exercices correctement sur le plan technique. Ce n'est pas possible et il vaut la peine de s'en rendre compte avant même de franchir pour la première fois le seuil de la salle de sport la plus proche. Cela nous aidera à nous mettre dans le bon état d'esprit pour notre première séance de musculation et à ne pas nous juger trop sévèrement pour toutes les erreurs que nous commettons lors de l'exécution des exercices. Apprendre à partir des erreurs est la base d'un apprentissage efficace et il est impossible de maîtriser parfaitement la technique d'exercices de musculation difficiles sans faire d'erreurs. De nombreuses personnes qui viennent pour la première fois dans une salle de sport ont également très peur que les autres pratiquants les regardent et qu'elles deviennent ainsi l'objet de moqueries et de critiques de la part des autres. En fait, la grande majorité des personnes qui fréquentent les salles de sport sont très concentrées sur leur entraînement et écoutent souvent de la musique à l'aide d'écouteurs sans fil, et consultent généralement les notifications de leur smartphone ou discutent avec un ami pendant les pauses entre les séries. Par ailleurs, si vous êtes fortement paralysé par l'anxiété avant votre première séance d'entraînement à la salle de sport, il est conseillé d'emmener un ami ou un collègue expérimenté qui sera d'un grand soutien et qui vous expliquera les bases de la musculation et vous signalera nos erreurs techniques. Si vous êtes encore inquiet, vous pouvez lire notre rubrique"5 raisons de s'entraîner", dans laquelle nous vous aiderons à prendre la décision de vous lancer dans l'aventure de l'entraînement.

Comment me préparer à ma première séance d'entraînement en salle de sport ?

Pour votre première séance d'entraînement à la salle de sport, il vous suffit d'apporter un grand sac à dos ou un sac de sport avec des vêtements d'entraînement confortables, des chaussures de sport solides, une serviette, un gel douche et une bouteille d'eau et/ou de boisson isotonique (uniquement si votre séance d'entraînement dure plus de 90-120 minutes). Il convient de souligner ici qu'il n'est pas forcément nécessaire d'avoir des vêtements et des chaussures de marque coûteux pour effectuer correctement sa première séance d'entraînement dans une salle de sport. Si l'objectif principal de votre première visite à la salle de sport est d'apprendre la bonne technique pour les exercices d'haltérophilie, il vaut la peine d'acheter des chaussures de bonne qualité conçues pour l'haltérophilie. L'achat de chaussures adaptées à la salle de sport vous permettra souvent de les utiliser pendant plusieurs années. Pour le tapis de course, le vélo d'appartement et l'orbiteur, des chaussures de course confortables, qui maintiennent la cheville et dont la semelle a une forme appropriée sont idéales. Les chaussures de crossfit sont des chaussures polyvalentes qui conviennent aussi bien aux exercices de force qu'aux exercices d'endurance (p. ex. orbiter, course sur tapis roulant).

Quelles activités sportives choisir ?

Pour beaucoup, la salle de sport est encore associée principalement à des hommes trapus qui pressent des haltères en étant allongés sur le torse et qui fléchissent les bras en étant debout avec des haltères pour les biceps. De nos jours, il semble que seules de modestes salles de sport de quartier dans les petites villes puissent encore fonctionner de la sorte. Dans les grandes villes, en revanche, nous avons généralement affaire à de grandes chaînes de salles de sport et de clubs de fitness qui, outre la possibilité de fréquenter la salle de sport elle-même, proposent à leurs clients un large éventail de cours, dont, par exemple, l'entraînement en circuit de développement général, l'entraînement fonctionnel avec des bandes TRX et/ou des kettlebells, le cyclisme en salle, le Pilates, la colonne vertébrale saine, l'ABS, la Zumba ou le Tabata. Par conséquent, s'il est nécessaire de participer à des cours de sport organisés et dirigés par un instructeur qualifié, il convient de lire attentivement la gamme d'exercices disponibles dans le club de fitness concerné, à la réception et sur le site web. La pratique d'une grande variété d'activités sportives vous aidera à améliorer votre condition physique et votre technique d'exercice et à trouver celles qui conviennent le mieux à vos besoins et à vos préférences. Cela vaut également la peine de demander à vos amis s'ils peuvent s'entraîner ensemble à la salle de sport, car il y a alors de fortes chances que vous trouviez quelqu'un parmi eux qui ira régulièrement s'entraîner avec vous, ce qui augmentera et en même temps maintiendra votre motivation à faire de l'exercice à long terme.

Comment puis-je commencer à m'entraîner à la salle de sport ?

Le premier plan d'entraînement d'un débutant complet doit être choisi en fonction de ses capacités, de ses besoins et de ses objectifs. Un débutant qui décide de commencer son aventure à la salle de sport avec un plan d'entraînement trouvé sur Internet par un grand culturiste polonais ou étranger risque de surcharger le système musculo-osseux et nerveux, ainsi que d'autres blessures. Il est nécessaire de mesurer sa force à l'aune de ses intentions, et il est donc préférable de maîtriser d'abord la technique des principaux exercices de musculation les plus couramment utilisés dans les plans d'entraînement pour débutants. Une séance d'exercices avec un entraîneur personnel, un instructeur de culturisme ou un collègue expérimenté peut s'avérer extrêmement utile à cette fin. Il est généralement conseillé aux débutants de pratiquer un entraînement en circuit général, qui sollicite toutes les parties du muscle au cours d'une seule séance d'exercices. Au début de votre aventure dans la salle de sport, il est également utile de vous assurer que votre premier plan d'entraînement est gérable et n'implique pas d'emblée 5 à 6 visites à la salle de sport par semaine. Il est préférable de commencer par 2 ou 3 séances d'entraînement par semaine et d'augmenter la fréquence et l'intensité de vos exercices de musculation au fur et à mesure.

Pourquoi s'entraîner dans une salle de sport ?

Fin 2020, de nouvelles recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sur l'activité physique ont été publiées. Les dernières recommandations de l'OMS soulignent l'importance de pratiquer régulièrement non seulement des exercices d'aérobie (endurance), mais aussi des exercices de musculation qui renforcent les muscles. Les exercices de gymnastique qui augmentent la puissance, la force et la masse musculaire, à une intensité modérée à élevée, et qui impliquent tous les principaux groupes musculaires sont recommandés pour tous les âges au moins deux fois par semaine, car ils apportent des bénéfices supplémentaires pour la santé. La liste des avantages d'un entraînement musculaire systématique et correct est longue et concerne à la fois les sphères physique et mentale. Parmi les principaux avantages pour la santé d'un entraînement régulier en salle de sport, on peut citer

• une augmentation de la force et de l'endurance musculaires
• amélioration des performances physiques,
• augmentation de la masse musculaire,
• amélioration de la composition corporelle et de l'aspect de la silhouette,
• renforcement des os, des ligaments et des tendons,
• renforcement des articulations,
• amélioration de la coordination neuromusculaire,
• réduction de la tension artérielle,
• amélioration du profil lipidique sanguin (diminution du cholestérol LDL et augmentation du cholestérol HDL)
  fraction LDL et augmentation de la fraction HDL du cholestérol),
• soulagement de la tension mentale et amélioration de l'humeur,
• réduction du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral,
• réduction du risque d'ostéoporose, de diabète de type 2, d'obésité et de certains cancers.

Sources : Westcott WL :

• Westcott WL. : Resistance training is medicine : effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al : The Importance of Muscular Strength : Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ : L'effet de l'entraînement à la résistance sur la qualité de vie liée à la santé chez les personnes âgées : revue systématique et méta-analyse. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al : Maximizing Muscle Hypertrophy : A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al : Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance : A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32