Calories - compter ou ne pas compter ?

De nombreuses personnes se demandent s'il vaut la peine de compter méticuleusement les calories lorsque l'objectif est de réduire la graisse corporelle ou même de développer la masse musculaire. Parmi les sportifs de loisir, on trouve un grand nombre de personnes qui suivent un régime hypocalorique, font de l'exercice et surveillent le nombre de calories brûlées, principalement pour perdre du poids ou conserver une silhouette fine. Voyons donc si le fait de compter les calories apportées et dépensées est vraiment nécessaire si vous voulez réduire ou maintenir un poids corporel sain.

• Qu'est-ce qu'un bilan énergétique ?
• Pourquoi est-il si important de connaître ses besoins quotidiens en calories ?
• Que faut-il pour calculer les besoins caloriques ?
• Comment calculer mes besoins en calories - PPM ?
• Comment calculer le besoin calorifique - CPM ?

Qu'est-ce qu'un bilan énergétique ?

L'équilibre énergétique est défini comme la différence entre le nombre de calories apportées à l'organisme par le régime alimentaire et le nombre de calories habituellement dépensées par l'organisme en une journée. L'équilibre énergétique est atteint lorsque la quantité de calories apportées à l'organisme par l'alimentation est égale à la quantité de calories dépensées et, dans cette situation, le poids corporel reste inchangé. Toute perturbation de l'équilibre énergétique entraîne des modifications du poids et de la composition corporels. Lorsque l'apport calorique alimentaire est supérieur à la dépense calorique, le bilan énergétique est positif et se traduit par une augmentation du poids corporel. Un bilan énergétique négatif, en revanche, entraîne une réduction du poids corporel et se produit lorsque l'apport calorique par l'alimentation est inférieur aux besoins énergétiques quotidiens totaux (déficit calorique) ou correspond aux besoins quotidiens, mais que la dépense énergétique est accrue. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles il est utile de compter les calories afin d'atteindre l'objectif de silhouette souhaité.

Pourquoi est-il si important de connaître ses besoins quotidiens en calories ?

Un apport calorique suffisant dans l'alimentation est un facteur absolument essentiel dans la nutrition d'une personne, car il détermine la réalisation d'un objectif de silhouette et influence fortement les performances psychophysiques de l'organisme. En fait, toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids, conserver une silhouette mince ou augmenter leur masse musculaire, ou encore améliorer leurs performances sportives, devraient connaître leurs besoins caloriques quotidiens totaux. Connaître ses besoins énergétiques totaux quotidiens et compter les calories consommées, ou suivre un régime hypocalorique, permet sans aucun doute d'obtenir des résultats satisfaisants en termes de perte de poids et de développement de la masse musculaire, ainsi que d'améliorer les capacités de performance de l'organisme et la régénération post-entraînement. Par ailleurs, il faut savoir qu'un équilibre calorique positif à long terme contribue non seulement au développement du surpoids et de l'obésité, mais aussi aux comorbidités, dont le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Enfin, un bilan énergétique négatif chronique peut entraîner une malnutrition et de nombreuses conséquences négatives pour la santé, notamment : perte de masse musculaire, affaiblissement de la force musculaire et des performances psychomotrices, altération de l'immunité, altération de l'équilibre hydrique et électrolytique et altération de la cicatrisation des plaies.

Que faut-il pour calculer les besoins caloriques ?

Pour estimer les besoins caloriques quotidiens, il est nécessaire de connaître l'âge, le sexe, la taille, le poids corporel, le niveau d'activité physique (spontanée et programmée) et éventuellement la masse maigre. Le fait de disposer d'informations sur la masse maigre et/ou le pourcentage de graisse corporelle permet de calculer avec le plus de précision possible les besoins énergétiques quotidiens. La meilleure façon d'obtenir ces informations est de procéder à une évaluation de la composition corporelle par DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) ou BIA (bioimpédance électrique). L'évaluation de la composition corporelle par DEXA est plus difficile d'accès et généralement beaucoup plus coûteuse, bien qu'elle fournisse les résultats les plus fiables.

Comment calculer mes besoins en calories - PPM ?

Si la masse corporelle maigre est connue, on peut utiliser la formule** **Cunningham, qui est la suivante :

500 + (22 x BMC* [kg])

*La BMC indique la masse corporelle maigre exprimée en kilogrammes.

Par exemple, si une personne a 65 kg de masse corporelle maigre, son métabolisme de base (MPB) est de 1930 kcal.

En revanche, si la masse corporelle maigre est inconnue, il est utile d'utiliser la formule de Harris et Benedict, modifiée par Roz et Shizgal en 1984, qui est la suivante :

pour les femmes : 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x L(cm)] - [4,33 x L(ans)].

pour les hommes : 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x L(cm)] - [5,677 x L(ans)].

Abréviations :

M - poids corporel total exprimé en kg,

W - taille exprimée en cm,

L - âge exprimé en années.

Exemple de calculs PPM :

pour une femme âgée de 36 ans, mesurant 165 cm et pesant 64 kg, la MPP est de 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

pour un homme âgé de 34 ans, mesurant 182 cm et pesant 88 kg, le PPM est de 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Comment calculer le besoin calorifique - CPM ?

Les deux formules ci-dessus vous permettent de calculer votre métabolisme de base (MPP), qui est nécessaire pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale, autrement dit votre métabolisme total (MPT). Pour calculer le CPM, on utilise le plus souvent le rapport d'activité physique (PAL), qui prend en compte le temps consacré à l'activité physique spontanée et programmée.

• 1,2 - aucune activité physique (par exemple, un patient qui reste principalement au lit).

• 1,25 - activité physique d'intensité modérée jusqu'à 140 minutes ou d'intensité élevée jusqu'à 100 minutes par semaine (par exemple, un employé de bureau dont l'activité est exclusivement liée aux tâches ménagères).

• 1,5 - activité physique d'intensité modérée jusqu'à 280 minutes ou activité physique d'intensité élevée jusqu'à 200 minutes (par exemple, un employé de bureau qui s'entraîne intensivement dans une salle de sport 3 fois par semaine pendant au moins une heure).

• 1,75 - activité physique d'intensité modérée jusqu'à 420 minutes ou d'intensité élevée jusqu'à 300 minutes par semaine (par exemple, un employé de bureau qui s'entraîne intensivement au volley-ball 4 fois par semaine pendant au moins une heure).

• 2.0 - activité physique d'intensité modérée jusqu'à 560 minutes ou d'intensité élevée jusqu'à 400 minutes par semaine (par exemple, un athlète de compétition ou amateur qui s'entraîne intensivement pendant au moins 6 heures par semaine ou un ouvrier du bâtiment qui travaille dur physiquement).

Par exemple, si une femme travaille dans un bureau et suit un cours de spinning 3 fois par semaine pendant une heure, son facteur d'activité physique est de 1,5. Pour calculer le CPM, utilisez le PPM calculé précédemment, qui est de 1395 kcal, et multipliez-le par PAL - 1,5. Le besoin calorique quotidien total de notre exemple de femme est d'un peu moins de 2100 kcal.

Sources : Thomas DT, Erdman KA :

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3) : 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW : Réduire les calories pour perdre du poids. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ : Comment la pensée axée sur les calories concernant l'obésité et les maladies connexes peut induire en erreur et nuire à la santé publique. An alternative. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A. : Le concept de calorie est-il une véritable solution à l'épidémie d'obésité ? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC. : Perspective : Les politiques nutritionnelles de santé publique devraient se concentrer sur une alimentation saine, et non sur le comptage des calories, même pour diminuer l'obésité. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA : La réduction de l'apport calorique peut ne pas vous aider à perdre du poids. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.