Recomposition corporelle - construire des muscles et brûler des graisses. Est-ce possible ?

La plupart des personnes qui commencent à s'entraîner régulièrement rêvent d'un physique athlétique et musclé. Les personnes minces cherchent généralement à développer leur masse musculaire, tandis que les personnes en surpoids ou obèses donnent la priorité à la réduction de la graisse. Il existe également un certain groupe de pratiquants de la musculation qui connaissent le concept de recomposition corporelle et qui cherchent à développer leurs muscles et à brûler leurs graisses en même temps. Voyons si c'est possible.

• Qu'est-ce que la composition corporelle ?
• La construction musculaire et la combustion des graisses ne sont-elles possibles que chez les débutants ?
• Quel régime calorique choisir lorsque l'objectif principal est la composition corporelle ?
• Répartition des macronutriments dans l'alimentation pour favoriser la composition corporelle
• Quels sont les suppléments qui contribuent à la composition corporelle ?
• Pourquoi le sommeil est-il si important dans le processus de composition corporelle ?

Qu'est-ce que la composition corporelle ?

La recomposition corporelle est un phénomène au cours duquel on observe une augmentation de la masse musculaire et une réduction simultanée de la graisse corporelle. On suppose que la recomposition corporelle se produit principalement chez les débutants qui commencent tout juste à s'entraîner régulièrement à la salle de sport (les personnes dites non entraînées) et chez les personnes en surpoids ou obèses. Les personnes ayant un type de corps maigre, c'est-à-dire un poids normal ou un léger surpoids, qui ont une faible masse musculaire et en même temps une quantité assez élevée de tissu adipeux situé principalement dans la région abdominale, s'intègrent également bien dans cette catégorie. Il semble logique que les nouveaux venus aient plus de chances de recomposer leur physique, car une courte expérience de l'entraînement et un stimulus entièrement nouveau pour le corps sous la forme d'un entraînement de force ont un impact direct sur le taux de croissance du tissu musculaire. Les débutants ont un plus grand potentiel de développement de la masse musculaire en réponse à l'entraînement de la force que les personnes plus expérimentées en termes d'ancienneté d'entraînement. Ces derniers doivent fournir beaucoup plus d'efforts pour obtenir des résultats visibles en termes d'augmentation de la masse et de la force musculaires. Il est indiqué que les jeunes hommes débutant dans la salle de sport peuvent espérer un gain musculaire réel d'environ 1 kg par mois en suivant un régime alimentaire et un plan d'entraînement bien équilibrés et en prenant soin de leur sommeil et de leur repos. En revanche, les femmes qui s'entraînent à la musculation peuvent espérer gagner deux fois moins de masse musculaire que les hommes. Il convient de noter que le taux de gain de masse musculaire diminue avec l'ancienneté dans la salle de sport, de près de la moitié pour chaque année supplémentaire. Outre le sexe et l'ancienneté dans l'entraînement, des facteurs tels que l'âge, la génétique, l'alimentation, l'activité physique, le stress et le sommeil, la relaxation et le repos influencent l'ampleur et le rythme de la prise de masse musculaire.

La construction musculaire et la combustion des graisses ne sont-elles possibles que chez les débutants ?

Il est communément admis que les personnes ayant une longue période d'entraînement à la salle de sport ne peuvent pas développer leur masse musculaire et brûler des graisses en même temps, car un tel processus ne se produit que chez les novices complets sous l'afflux de nouveaux stimuli sous la forme d'un entraînement de force répété régulièrement. Il convient de souligner que les gains de force et de masse musculaire sont obtenus grâce à une activité neuromusculaire élevée, à une modification des types de fibres musculaires et à l'hypertrophie des muscles squelettiques. Comme le montrent les résultats de plusieurs essais cliniques randomisés à long terme, la recomposition de la composition corporelle est également possible chez les personnes bien entraînées, c'est-à-dire celles qui s'entraînent dans une salle de sport depuis plusieurs années. Cependant, il est un fait que la composition corporelle ne se produit pas aussi efficacement chez tout le monde que chez les débutants. Le meilleur exemple en est donné par les compétiteurs des sports de figure qui se préparent intensivement à la compétition. Il est bien connu qu'au cours de la phase finale de préparation à une compétition, les athlètes de la silhouette limitent explicitement la quantité de calories apportées par leur régime alimentaire et augmentent en même temps leur dépense énergétique afin d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle très bas. Une faible disponibilité énergétique a un effet néfaste sur le sommeil, le métabolisme et le métabolisme hormonal, qui ont tous une incidence importante sur la recomposition de la silhouette. La phase finale de préparation à un concours de silhouettes impose une charge très lourde à l'organisme et entrave définitivement les changements bénéfiques de la composition corporelle. Une situation similaire peut se produire chez les personnes soumises à un stress chronique important, ainsi que chez celles qui ont fréquemment recours à la famine et/ou suivent des régimes très faibles en calories.

Quel régime calorique choisir lorsque l'objectif principal est la composition corporelle ?

La pratique régulière de la musculation et le suivi d'un régime alimentaire bien choisi ont un impact significatif non seulement sur la composition corporelle, mais aussi sur les performances physiques et la récupération post-entraînement. Le contenu calorique correct du régime est crucial pour manipuler la composition corporelle. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, un régime déficitaire en calories est recommandé, tandis qu'un régime excédentaire en calories est principalement recommandé pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire. Il y a des raisons de penser que cette approche ne doit pas nécessairement être suivie dans tous les cas et que des stratégies alternatives peuvent également être utilisées pour améliorer la composition corporelle de manière bénéfique. Il convient de noter que les résultats de certaines études ont montré des augmentations significatives de la masse corporelle maigre et des réductions de la graisse corporelle à la fois avec des régimes en excès et en déficit calorique. Il est de plus en plus évident qu'il n'est pas nécessaire d'avoir un régime avec un surplus énergétique très important, c'est-à-dire plus de 500 kcal, pour développer efficacement la masse musculaire chez les personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport. Les modifications de la composition corporelle semblent plus complexes et ne dépendent pas uniquement de l'équilibre énergétique. Les recherches actuelles suggèrent que différentes stratégies alimentaires, par exemple les régimes hyperprotéinés et les régimes à déficit calorique, peuvent favoriser l'apparition d'une recomposition de la composition corporelle. L'apparition d'une recomposition de la composition corporelle chez les personnes qui s'entraînent régulièrement à la musculation et qui suivent un régime à déficit calorique indique que le coût énergétique de l'hypertrophie des fibres musculaires peut être atteint de manière endogène (à l'intérieur de l'organisme). Or, c'est très probablement le cas chez les personnes en surpoids ou obèses qui n'ont jamais fréquenté régulièrement une salle de sport pour faire de la musculation. Il a été suggéré que la présence d'une plus grande quantité de graisse corporelle pouvait avoir un effet bénéfique sur l'ampleur de l'effet de recomposition de la silhouette, étant donné que de grandes réserves de graisse peuvent fournir de l'énergie endogène (interne) qui soutient le développement de la masse musculaire. Un régime normocalorique (conforme à la valeur du métabolisme total) ou un régime avec un léger surplus calorique (par exemple, 5 à 10 % de plus que la valeur du métabolisme total) est recommandé à toutes les personnes soucieuses de leur composition corporelle. Cela signifie que si le besoin énergétique sur 24 heures est de 3500 kcal, il faut osciller autour de cette valeur calorique du régime et ne pas dépasser 3850 kcal. En outre, en cas de recomposition de la silhouette, il est recommandé de ne pas augmenter le poids corporel de plus de 0,25 % par semaine. La mesure régulière de la circonférence et de la composition corporelle est beaucoup plus importante que la simple mesure du poids sur une balance.

Répartition des macronutriments dans l'alimentation pour favoriser la composition corporelle

Il ne fait aucun doute qu'une répartition appropriée des macronutriments dans l'alimentation d'une personne souhaitant développer sa masse musculaire et brûler des graisses est importante pour l'efficacité de l'ensemble du processus. L'apport en protéines dans l'alimentation d'une personne visant la recomposition de sa silhouette doit être compris entre 2,6 et 3,5 g par kg de masse corporelle maigre et par jour. Lorsque la masse corporelle maigre n'est pas connue, l'apport quotidien en protéines alimentaires doit se situer entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel total, la limite supérieure de cette fourchette étant la meilleure. D'un point de vue pratique, il convient de prendre 4 à 6 repas par jour toutes les 2 à 4 heures, chacun d'entre eux devant contenir entre 0,4 et 0,55 g de protéines par kg de poids corporel total, c'est-à-dire habituellement 30 à 45 g. Selon les connaissances actuelles, il s'agit d'une quantité adéquate de protéines en un seul repas, qui maximise le processus de synthèse des protéines musculaires du fait qu'elle fournit une quantité optimale d'acides aminés essentiels (essentiels), et en particulier de leucine à un niveau d'au moins 3 g. En outre, il convient de veiller à ce qu'un repas contenant 30 à 45 g de protéines soit pris dans la période de 2 à 3 heures précédant l'entraînement de force et un autre avec la même quantité de protéines dans les deux premières heures suivant la séance d'exercice. L'apport journalier optimal en graisses, quant à lui, doit être compris entre 0,5 et 1,5 g par kg de poids corporel total, ce qui représente généralement entre 20 et 35 % de la teneur énergétique du régime alimentaire. Les glucides doivent représenter le reste des calories dans le régime alimentaire d'un entraîneur de musculation visant la composition corporelle, en tout cas pas moins de 3 g par kg de poids corporel total par jour.

Quels sont les suppléments qui contribuent à la composition corporelle ?

1. Lacréatine monohydrate, qui doit être prise à raison de 3 à 5 g par jour pendant au moins quatre semaines. L'utilisation d'une phase de charge n'est pas nécessaire car la saturation des muscles en créatine est la même après 28 jours de supplémentation en créatine monohydrate à une faible dose quotidienne de 3 g.

2. Labêta-alanine, qui doit être prise à raison de 4 à 6 g par jour pendant au moins quatre semaines. Le seul effet secondaire associé à l'utilisation de la bêta-alanine est une sensation inoffensive de picotement et d'engourdissement dans certaines parties du corps, qui peut généralement être atténuée efficacement lorsque la dose quotidienne est divisée en plusieurs portions plus petites, par exemple 1,0-1,5 g toutes les 4 heures. Il a été indiqué que la prise simultanée de créatine et de bêta-alanine peut avoir un effet plus important sur le développement de la force, de la puissance et de l'endurance musculaire, ainsi que sur l'amélioration de la composition corporelle, que l'utilisation séparée de ces substances.

3. Acides gras oméga-3: EPA et DHA, dont l'apport total quotidien devrait être de 2 à 4 g. Il y a des raisons de penser que les acides EPA et DHA augmentent la sensibilité du tissu musculaire aux facteurs anabolisants et anti-catabolisants, et peuvent donc avoir un effet positif sur la composition corporelle.

Pourquoi le sommeil est-il si important dans le processus de composition corporelle ?

Une quantité et une qualité de sommeil adéquates influencent non seulement l'humeur, les performances psychophysiques et la régénération post-entraînement, mais aussi la composition corporelle. Le manque de sommeil à long terme affecte négativement l'activité hormonale de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HPA), avec pour conséquences négatives une augmentation des niveaux de cortisol, de glucose et d'insuline dans le sang et une diminution des niveaux de testostérone, d'hormone de croissance et d'adiponectine, une hormone du tissu adipeux aux propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-athérosclérotiques. Il est clair qu'un déséquilibre hormonal ne favorise pas la recomposition de la silhouette. Le manque de sommeil a également un impact négatif sur le taux de synthèse des protéines myofibrillaires du muscle squelettique, ce qui peut avoir pour conséquence une perte de masse musculaire et une détérioration de l'aspect de la silhouette. En outre, un manque de sommeil prolongé perturbe gravement la récupération post-entraînement et provoque une fatigue musculaire excessive, ce qui compromet les performances athlétiques lors d'exercices tels que le soulevé de terre, le développé-couché avec haltères et le développé-couché avec jambes sur une grue. En outre, les personnes qui limitent leur temps de sommeil pour diverses raisons présentent également des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone de la faim qui stimule l'appétit et augmente la prise alimentaire. Il a été démontré que la ghréline augmente à nouveau le risque de prise de poids chez certaines personnes, en particulier de graisse corporelle. Tous les pratiquants de musculation soucieux de leur composition corporelle devraient donc s'efforcer de dormir 7 à 9 heures par jour, dans une pièce sombre et à une température optimale, c'est-à-dire entre 18 et 20 degrés Celsius. En outre, afin d'améliorer sensiblement la qualité et la quantité du sommeil, il est également recommandé de réduire les activités intellectuelles, émotionnelles et physiques intenses et d'utiliser une lumière tamisée au cours des deux dernières heures précédant le coucher.

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