La fréquence des repas est-elle importante ?

Jusqu'à récemment, l'idée était largement répandue qu'une alimentation saine nécessitait de prendre un minimum de cinq repas par jour pour accélérer le métabolisme. Aujourd'hui, il existe également une opinion de plus en plus répandue selon laquelle la fréquence des repas consommés au cours de la journée n'a aucune importance pour la santé ou l'apparence de la silhouette. Voyons donc quelle est la vérité.

• Le nombre de repas pris dans le cadre d'un régime amaigrissant influe-t-il sur la vitesse de perte de poids ?
• Quelle fréquence des repas consommés au cours de la journée sera optimale pour une réduction ?
• Une fréquence réduite des repas par jour n'est pas toujours synonyme d'amélioration
• Fréquence des repas chez les sportifs réguliers
• Nombre de repas consommés par jour - résumé

Le nombre de repas pris dans le cadre d'un régime amaigrissant influe-t-il sur la vitesse de perte de poids ?

Les résultats de certaines études d'observation et d'essais cliniques randomisés (ECR) suggèrent qu'une fréquence plus élevée de repas par jour (par exemple 5-6) peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle qu'une fréquence plus faible (par exemple 3 repas). En outre, il a été indiqué qu'une faible fréquence de repas par jour (maximum 3) pouvait être associée à un risque plus élevé d'obésité abdominale. Toutefois, les résultats des recherches concernant le nombre optimal de repas dans le cadre d'un régime amaigrissant présentent d'importantes divergences. Par exemple, les résultats d'une méta-analyse récente de 13 essais contrôlés randomisés ont montré que la réduction de la fréquence des repas consommés au cours de la journée en sautant régulièrement le petit-déjeuner et en augmentant la durée du jeûne peut favoriser une perte de poids efficace chez les adultes. Toutefois, des rapports scientifiques récents indiquent qu'il n'existe pas de preuves suffisamment solides que la réduction de la fréquence des repas consommés au cours de la journée (par exemple 1 à 2) a des effets bénéfiques sur la perte de poids et la réduction du tour de taille. Les études ne montrent pas non plus clairement qu'une augmentation de la fréquence des repas pris au cours de la journée (par exemple 5-6) est nécessaire pour perdre du poids et maintenir un poids corporel sain à long terme. Cela signifie que le nombre de repas est très individuel et dépend de nombreux facteurs.

Quelle fréquence des repas consommés au cours de la journée sera optimale pour une réduction ?

Il est sans aucun doute difficile de répondre sans équivoque à la question du nombre de repas à prendre lorsque l'objectif principal est de réduire la graisse corporelle. D'un point de vue pratique, toutes les personnes qui ne sont pas très actives physiquement et dont les besoins énergétiques quotidiens sont faibles ou modérés devraient prendre 3 à 4 repas nutritifs et rassasiants par jour plutôt que 5 à 6 repas plus petits. Dans une situation où le besoin calorique sur 24 heures, après prise en compte d'un déficit énergétique (par exemple 500-600 kcal), est de l'ordre de 1500-1800 kcal, il est préférable de manger moins fréquemment tout au long de la journée. Par exemple, trois repas bien composés, rassasiants et nutritifs dans le cadre d'un régime de réduction, contenant 500 à 600 kcal, semblent être une bien meilleure solution que 5 à 6 repas plus petits ne fournissant que 300 kcal. Chez les personnes dont les besoins énergétiques sur 24 heures ne dépassent pas 1 800 kcal, cela augmentera la satiété postprandiale, facilitera la préparation des repas quotidiens et augmentera les chances d'adhérer au régime à long terme.

Une fréquence réduite des repas par jour n'est pas toujours synonyme d'amélioration

Il faut savoir qu'une prise alimentaire irrégulière peut entraîner chez certaines personnes une sensation de faim intense qui réduit l'attention, détériore l'humeur et augmente la fatigue et l'irritabilité. Des intervalles trop longs entre les repas (surtout au-delà de 4 heures) peuvent également contribuer à l'hypoglycémie, c'est-à-dire à une baisse du taux de glucose dans le sang. Une conséquence négative d'une faible fréquence de repas par jour (en particulier de repas mal équilibrés) peut être une augmentation de l'envie de manger et de la suralimentation. L'augmentation de l'appétit accroît la sensibilité au goût, à la vue et à l'odorat, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes affamées ont tendance à se tourner vers des aliments sucrés et gras riches en calories, tels que les barres chocolatées, le chocolat, les pralines, la crème glacée, les guimauves, les gâteaux et les bonbons au chocolat. C'est pourquoi il est conseillé de veiller à ce que les intervalles entre les repas ne dépassent pas 4 heures.

Fréquence des repas chez les sportifs réguliers

Les besoins énergétiques totaux quotidiens des sportifs professionnels et amateurs sont généralement très élevés et peuvent même être supérieurs à 4 000 kcal en fonction du poids corporel et du sport pratiqué. La fréquence des repas pris au cours de la journée revêt une grande importance chez les sportifs, et il est donc essentiel de prendre plus de repas (au moins 5-6) chaque jour pour répondre aux besoins accrus en énergie et en nutriments. Les personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine et dont l'objectif principal est de développer leur masse et leur force musculaires devraient prendre au moins 4 repas riches en protéines et en hydrates de carbone chaque jour afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) et d'assurer une disponibilité adéquate du glycogène musculaire (réserves d'énergie). Les athlètes d'endurance (par exemple, les cyclistes sur route et les coureurs de fond) devraient consommer au moins cinq repas riches en glucides par jour en raison de leur dépense énergétique très élevée et de leur besoin important de réapprovisionnement en glycogène. L'introduction de seulement 2 à 3 repas par jour dans l'alimentation des sportifs réguliers est tout à fait impraticable, car il est extrêmement difficile de répartir l'exemple des 4 000 kcal sur un si petit nombre de repas, et cela peut également entraîner des troubles gastro-intestinaux inutiles.

Nombre de repas consommés par jour - résumé

La fréquence des repas pris par jour est importante, bien qu'il n'existe pas de recette unique et éprouvée pour tout le monde, car elle est très individuelle et dépend de nombreux facteurs. Toutefois, il semble que la prise régulière de trois à six repas par jour soit une bonne solution pour la grande majorité des gens. Les personnes ayant un mode de vie essentiellement sédentaire et dont les besoins énergétiques sont relativement faibles peuvent prendre moins de repas par jour. En revanche, la fréquence des repas devrait être plus élevée pour toutes les personnes pratiquant un sport de compétition ou de loisir, dont les besoins énergétiques quotidiens sont élevés. Un plus grand nombre de repas permettra de répondre aux besoins énergétiques élevés des athlètes et aura un effet bénéfique sur la synthèse des protéines musculaires (SPM) et sur le taux de récupération après l'entraînement.

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