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Cela vaut-il la peine d'utiliser un supplément de protéines avant le coucher ?
Cela vaut-il la peine d'utiliser un supplément de protéines avant le coucher ?
08 Oct 2024
Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 706 Commentaires: 0

Les compléments protéiques sont populaires depuis plusieurs décennies parmi les sportifs, qu'ils soient de loisir ou de compétition. Ils font partie des produits les plus populaires régulièrement utilisés par les athlètes dans diverses disciplines sportives. Nous allons voir si cela vaut la peine d'utiliser un complément protéique non seulement après l'entraînement, mais aussi avant le coucher.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes dans l'alimentation d'un sportif ?

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules vivantes et possèdent des propriétés fonctionnelles et structurelles. Elles représentent 15 à 20 % du poids total du corps. Près de la moitié des protéines du corps humain se trouvent dans les muscles squelettiques. Les protéines sont également un élément constitutif important d'autres tissus (notamment les os, les cartilages, les tendons, la peau et le sang), ainsi que de molécules fonctionnelles telles que les enzymes et les hormones. Unapport adéquat en protéines dans le régime alimentaire des athlètes de compétition et amateurs est l'un des facteurs les plus importants influençant la prise de masse et de force musculaires et la régénération post-entraînement. Les protéines sont des macronutriments responsables du remodelage des muscles squelettiques, de la réparation des tissus endommagés, des changements structurels dans les tendons et les os, de la réduction des symptômes des lésions musculaires induites par l'exercice et de l'augmentation de la force et de la masse corporelle maigre.

Les protéines dans l'alimentation d'un athlète - besoins

Selon les connaissances actuelles, l 'apport quotidien en protéines pour répondre aux besoins d'un entraîneur de musculation régulier axé sur le développement de la masse et de la force musculaires se situe entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel total par jour. Pour les personnes qui souhaitent simultanément développer leur masse musculaire et réduire leur masse graisseuse (ce que l'on appelle la recomposition corporelle), un apport quotidien en protéines de 2,6 à 3,5 g par kg de masse corporelle maigre est recommandé. Afin de respecter l'apport journalier recommandé en protéines, il convient de prendre au moins quatre repas au cours de la journée, chacun d'entre eux devant contenir environ 40 g de protéines. Il est extrêmement important qu'un repas contenant environ 40 g de protéines soit consommé au plus tard deux heures après la fin de l'entraînement de musculation afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et d'accélérer le taux de récupération post-entraînement. En outre, il est de plus en plus recommandé de consommer un supplément protéique le soir pour augmenter la masse musculaire et les gains de force.

Supplémentation en protéines le soir - quels sont les avantages ?

Des études ont montré que les protéines consommées avant le coucher sont efficacement digérées et absorbées dans le tube digestif. Un supplément de protéines pendant la nuit stimule la synthèse des protéines musculaires nocturnes et permet un équilibre protéique net positif dans l'organisme pendant toute la nuit. L'utilisation d'un supplément de protéines pendant la nuit augmente la masse musculaire et les gains de force chez les personnes qui pratiquent régulièrement la musculation avec charges. Par conséquent, la consommation de protéines avant le coucher est désormais largement recommandée comme stratégie pour améliorer la récupération pendant la nuit et faciliter la réponse adaptative du muscle squelettique à l'entraînement physique. Les rapports scientifiques les plus récents ont montré que la consommation d'un supplément de protéines le soir augmente le taux de synthèse des protéines myofibrillaires et mitochondriales pendant la récupération nocturne après un exercice d'endurance le soir.

Caséine vs protéines de lactosérum le soir

Il est souvent suggéré que la caséine micellaire est le type de protéine préféré avant le coucher pour stimuler les processus anaboliques nocturnes. La caséine micellaire est une protéine à digestion lente qui forme un caillot dans l'estomac, ce qui entraîne une libération modérée mais plus soutenue des acides aminés après le repas. Il a été démontré que la consommation d'un supplément protéique à base de caséine micellaire environ 30 minutes avant le coucher augmentait les taux plasmatiques d'acides aminés tout au long de la nuit et stimulait efficacement l'anabolisme musculaire nocturne. La protéine de lactosérum, quant à elle, est largement considérée comme la source de protéines de la plus haute qualité. Comparée à la caséine micellaire, la whey est une protéine qui se digère plus rapidement et sa consommation entraîne une augmentation rapide mais plus transitoire des taux d'acides aminés dans le plasma après un repas. En outre, la protéine de lactosérum a une teneur plus élevée en acides aminés essentiels (indispensables au corps humain) et fournit plus de leucine par rapport à une quantité identique de protéine de caséine.

Supplément protéique pour la nuit - lequel choisir ?

Plusieurs études ont comparé la réponse de la synthèse des protéines musculaires à la consommation de protéines de lactosérum et de caséine. Si deux études ont montré que la synthèse postprandiale des protéines musculaires était plus importante après la consommation de protéines de lactosérum que de protéines de caséine, la plupart des études n'ont pas trouvé de différences significatives. En mars de cette année, les résultats d'une étude ont été publiés qui, pour la première fois, a comparé la consommation de protéines de lactosérum et de caséine en termes de capacité à stimuler la synthèse musculaire nocturne des protéines. En effet, la consommation de 45 g de caséine et de 45 g de protéines de lactosérum 30 minutes avant le coucher ne diffère pas dans leur capacité à stimuler la synthèse des protéines mitochondriales et myofibrillaires chez de jeunes hommes ayant effectué une séance d'exercice d'endurance le soir. Cela signifie qu'un supplément protéique de nuit contenant à la fois des protéines de lactosérum (par exemple WPC ou WPI) et de la caséine micellaire, ou même une combinaison de ces deux fractions de protéines de lait (disponible dans certains produits sur le marché) , peut être utilisé avec succès.

Supplément protéique de nuit - dosage

Les recherches actuelles suggèrent que la consommation de 40 à 48 g de protéines environ 30 minutes avant le coucher peut être un moyen efficace d'accélérer le taux de récupération des muscles squelettiques après une soirée d'entraînement de force ou d'endurance. Un supplément protéique de nuit sous forme de caséine micellaire ou de protéine de lactosérum (WPC ou WPI) contribue à atténuer l'inflammation et les dommages causés aux muscles squelettiques par l'exercice et à réduire les courbatures post-exercice retardées. Il est de plus en plus évident que la consommation de caséine avant le coucher n'est pas préférable à celle de protéines de lactosérum pour augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires après l'exercice pendant la nuit.

Sources :

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  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement