Dépression et activité physique. Quel est le lien ?

La dépression est l'une des maladies les plus sous-estimées. De nombreuses personnes qui en souffrent se font constamment dire qu'elles doivent se reprendre en main et peut-être... aller courir ? Bien que cette affirmation sur la course à pied soit souvent le fruit de l'ignorance, de nombreuses données scientifiques démontrent la validité de l'intégration de l'activité physique dans l'emploi du temps quotidien des personnes souffrant de dépression.

Dans cet article, nous examinerons les preuves scientifiques des effets de l'activité physique sur la dépression.

• L'entraînement physique peut-il guérir la dépression ?
• L'activité régulière comme moyen de réduire le risque de dépression ?
• D'où viennent ces corrélations ? Explorer les mécanismes
• Aspects psychologiques de l'entraînement
• Quel est l'intérêt de tout cela ?
• Résumé

L'entraînement physique peut-il guérir la dépression ?

Il est difficile de parler d'une guérison complète, mais de nombreuses données confirment l'impact positif de l'activité physique sur le risque et la gravité de la dépression. Bien entendu, il est possible que l'exercice physique permette de sortir de la dépression si des facteurs liés à l'inactivité ont été le principal substrat de son développement. Cependant, on n'a pas toujours le temps d'expérimenter et lorsque les symptômes prennent une tournure sérieuse, il convient de consulter un médecin et d'inclure une pharmacothérapie si nécessaire. L'activité physique peut alors être un excellent complément et augmenter l'efficacité du traitement.

L'exercice physique dans la dépression présente encore une autre facette. En effet, en plus de son effet sur la dépression elle-même, il peut réduire le risque de complications de la dépression ou des maladies qui l'accompagnent souvent. C'est le cas, par exemple, des maladies cardiovasculaires : les personnes souffrant de dépression ont un risque plus élevé de contracter la maladie, alors que l'intégration de l'exercice dans leur mode de vie permet de contrer ce phénomène.

L'activité régulière comme moyen de réduire le risque de dépression ?

Tout à fait. Une vaste méta-analyse réalisée en 2018 et comprenant des données issues de 49 études portant sur un total de 1 837 794 ( !) personnes indique que les personnes ayant un niveau d'activité physique élevé ont un risque de développer une dépression inférieur de 17 % à celui des personnes ayant un faible niveau d'activité. L'ampleur de cette analyse est impressionnante et il est difficile de contester de telles données.

Une autre méta-analyse de 2019, qui a utilisé la CRF (cardiorespiratory fitness) comme indicateur, a donné des résultats encore plus intéressants. En effet, les personnes dont la CRF est faible, ce qui signifie qu'elles font peu d'exercice au quotidien, présentent un risque de dépression supérieur de 64 % à celui des personnes dont la CRF est élevée.

Il est donc évident que la pratique régulière d'un sport augmente la résistance aux troubles mentaux. Dans la suite de cet article, nous examinerons les raisons de ce phénomène.

D'où viennent ces corrélations ? Explorer les mécanismes

En bref :

• l'activité physique stimule la neuroplasticité, ce qui a un impact sur le risque et la gravité de la dépression ;
• l'activité régulière réduit l'inflammation et augmente la résistance au stress oxydatif et physiologique ;
• l'exercice (et ses effets) améliore l'estime de soi et l'efficacité personnelle au fil du temps.

Examinons maintenant de plus près les différents aspects.

Effets de l'exercice sur la neuroplasticité et la capacité cérébrale

L'un des mécanismes les plus fréquemment cités est l'effet de l'entraînement sur l'augmentation de la synthèse du BDNF, un facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Ce facteur influence la régénération des cellules nerveuses et est lié au processus dit de neuroplasticité. La neuroplasticité définit la capacité à former de nouvelles connexions entre les neurones et à remodeler les anciennes, ainsi que l'efficacité de ce processus. Il est intéressant de noter que les concentrations de BDNF présentent une corrélation négative avec le risque de développer une dépression et la gravité de la maladie lorsqu'elle survient. Certains antidépresseurs agissent, entre autres, en augmentant le BDNF, bien que ce ne soit jamais le mécanisme d'action principal.

L'hippocampe est une structure clé du cerveau associée à la neuroplasticité. La dépression a été associée à des problèmes dans cette structure, voire à son rétrécissement. L'entraînement physique, quant à lui, augmente le volume de l'hippocampe. Cette observation et d'autres similaires ont été décrites dans de nombreuses publications scientifiques, et il est tout à fait surprenant de constater à quel point l'effet de l'exercice physique sur la morphologie du cerveau est confirmé.

Un autre fait intéressant est que les personnes ayant un CRF plus élevé bénéficient d'une circulation sanguine cérébrale plus efficace. Une telle condition signifie un transport plus efficace de l'oxygène, du glucose, de toutes les vitamines, des minéraux, etc. mais aussi des facteurs neurotrophiques et... des médicaments. C'est une autre raison pour laquelle la pharmacothérapie doit être combinée à l'entraînement physique.

Exercice, hormones et santé métabolique

Nous savons que l'exercice physique est excellent pour la santé physique. Et il le fait en normalisant un certain nombre de problèmes biochimiques, notamment la santé métabolique, la sensibilité à l'insuline et la glycémie, ou la gestion hormonale, les hormones sexuelles ayant un impact colossal sur le bien-être.

Le thème de l'inflammation dans la dépression est important. La maladie est souvent associée à une élévation chronique des cytokines inflammatoires telles que IL-1, IL-6 et TNF-α. Une telle inflammation peut influencer les processus qui déclenchent la dépression - elle peut perturber le métabolisme du BDNF susmentionné ou interférer avec la production de neurotransmetteurs en affectant la voie de la kynurénine. Au contraire, de nombreuses études confirment que l'exercice physique réduit les mêmes cytokines que celles qui sont élevées dans la dépression.

Il n'est pas rare que la dépression s'accompagne d'une augmentation du stress oxydatif, et des concentrations excessives et durables de radicaux libres (ROS et RNS) affectent négativement les fonctions cérébrales. Les dommages oxydatifs causés à l'ADN et aux lipides ont été associés à la dépression, où l'on observe un stress oxydatif plus important et des concentrations d'antioxydants plus faibles que chez les personnes en bonne santé. Des études animales, en revanche, montrent que l'exercice physique inhibe le stress oxydatif dans certaines régions du cerveau, notamment l'hippocampe.

Un autre aspect bénéfique de l'entraînement est son effet normalisateur sur la fonction de l'axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Cet axe régule notre réponse au stress et la production de cortisol. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut présenter une neurotoxicité significative et contribue au développement d'un grand nombre de troubles. L'entraînement, bien qu'il puisse augmenter temporairement le taux de cortisol (après tout, un exercice intense est un facteur de stress pour l'organisme), entraînera une adaptation et une normalisation des niveaux de cortisol à long terme.

Aspects psychologiques de l'entraînement

Enfin, il y a l'aspect de l'amélioration de l'estime de soi. Nous associons principalement l'exercice physique régulier à une amélioration du physique. Or, l'apparence physique est un puissant facteur d'estime de soi. Lorsque, après 2 à 3 mois d'activité régulière, vous parvenez à voir quelques kilos de moins sur la balance, à resserrer votre ceinture de pantalon d'un cran ou simplement à constater un changement positif dans le miroir, votre humeur peut rapidement s'améliorer. L'amélioration de la force musculaire, de la condition physique ou de la mobilité est également très motivante. Ce n'est pas seulement le fait d'avoir une silhouette plus attrayante et un corps plus en forme, mais la confirmation tangible que vous êtes capable de maintenir votre discipline et d'atteindre vos objectifs.

La pratique d'un sport est aussi souvent synonyme d'une plus grande facilité d'interaction sociale. En effet, en pratiquant un sport, on devient membre d'un groupe. Le rituel qui consiste à dire bonjour aux habitués de la salle de sport en entrant dans les vestiaires ou à se saluer joyeusement entre deux courses sont des moments agréables qui peuvent aider une personne souffrant de dépression à mieux s'en sortir.

Quel est l'intérêt de tout cela ?

Pourquoi explorer ces mécanismes au lieu d'enfourcher un vélo ou d'attraper un haltère ? Eh bien, avec un bagage théorique, vous pouvez optimiser votre stratégie d'entraînement de manière à maximiser les effets bénéfiques de l'exercice sur le psychisme. D'autre part, en connaissant les mécanismes potentiels, on acquiert une plus grande confiance dans l'efficacité de nos actions. Croire en ce que l'on fait nous donne plus de motivation et de détermination à agir.

Résumé

Il ne fait aucun doute que l'exercice physique a des effets bénéfiques non seulement sur le corps, mais aussi sur le psychisme. L'activité physique réduit le risque et la gravité des symptômes dépressifs. Toutefois, cela s'applique principalement à l'exercice au sens strict, c'est-à-dire à une routine spécifique d'entraînements planifiés, à la régularité et à l'effort réel (une simple promenade peut ne pas suffire). Les activités autres que l'exercice, par exemple les tâches physiques au travail, peuvent avoir un effet légèrement différent et une efficacité moindre, bien que certains effets biochimiques soient également préservés.

N'oubliez pas que, dans ce contexte, l'entraînement n'a pas d'effet immédiat. Il faut du temps et de la régularité pour que les effets aient une chance de se produire. Un mois est le minimum absolu après lequel certains effets peuvent se manifester.

Sources :

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression : Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity (Activité physique et dépression : vers la compréhension des mécanismes antidépresseurs de l'activité physique). Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi : 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID : 31586447.