Les meilleurs types de graisses alimentaires

Les graisses sont une source d'énergie importante pour l'homme, essentielle au bon développement et au bon fonctionnement de l'organisme. Outre l'énergie elle-même, les graisses fournissent des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et des acides gras essentiels (AGE), à savoir l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (LA). Voyons donc quels sont les meilleurs types de graisses dans l'alimentation humaine.

• Noix, graines et pépins
• L'huile d'olive
• Le cacao et ses produits
• Les avocats
• Poissons gras
• Le houmous

Noix, graines et pépins

Les noix, les graines et les noyaux (non salés et non sucrés) sont riches en protéines, en acides gras insaturés, en fibres alimentaires, en arginine, en vitamines B, en minéraux (dont le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore, le zinc, le fer, le cuivre, le manganèse et le sélénium), en antioxydants (dont la vitamine E) et en stérols végétaux. Ils ont donc un effet bénéfique sur la tension artérielle, les niveaux de marqueurs inflammatoires et les paramètres du métabolisme des lipides et des glucides dans l'organisme. Des études ont montré que la consommation régulière de fruits à coque, de graines et de pépins réduit de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier de cardiopathies ischémiques.

L'huile d'olive

L'huile d'olive extra vierge est particulièrement appréciée pour sa teneur élevée en acides gras monoinsaturés (en particulier l'acide oléique) et en divers composés phytochimiques bioactifs, notamment les polyphénols, les caroténoïdes (lutéine, β-carotène, xanthophylles), les chlorophylles, les stérols végétaux, la vitamine E et le squalène. Les recherches actuelles montrent qu'une consommation fréquente d'huile d'olive de bonne qualité, à raison de 20 g (2 cuillères à soupe) par jour, est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité, quelle qu'en soit la cause. L'huile d'olive extra vierge présente des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et cardioprotectrices. Il a été démontré que la consommation régulière d'huile d'olive extra vierge peut contribuer à augmenter la concentration de lipoprotéines de haute densité HDL (dites bon cholestérol) et à améliorer leur fonction, ainsi qu'à diminuer le cholestérol total et les lipoprotéines de basse densité LDL (dites mauvais cholestérol) et à réduire leurs propriétés athérosclérotiques.

Le cacao et ses produits

Le cacao est une riche source de protéines, de graisses, de fibres alimentaires, de minéraux (en particulier de potassium, de magnésium et de fer), de polyphénols, de caféine et de théobromine. Des études ont montré que la consommation régulière de cacao amer et de produits à base de cacao (en particulier le chocolat noir) réduit de manière significative les taux sanguins de : lipoprotéines de basse densité LDL (-9,95 mg/dl), triglycérides (-15,36 mg/dl), glucose (-9,10 mg/dl) et protéine C-réactive (-0,98 mg/dl) chez les patients souffrant de diabète de type 2. En outre, la consommation de cacao ou de chocolat noir pendant au moins deux semaines peut contribuer à réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou élevée. Les produits à base de fèves de cacao, y compris la poudre de cacao et le chocolat noir, sont des aliments qui contiennent de grandes quantités d'antioxydants, en particulier des flavanols (catéchines, épicatéchines, procyanidines), qui dilatent les vaisseaux sanguins, améliorent la circulation sanguine et abaissent la tension artérielle.

Les avocats

Parmi les meilleurs types de graisses alimentaires, les avocats sont également cités comme étant principalement composés d'acides gras mono-insaturés (en particulier l'acide oléique) qui ont des effets bénéfiques sur la santé du corps humain. Les avocats sont également une bonne source de fibres alimentaires, de potassium, de caroténoïdes (principalement la lutéine et la zéaxanthine) et d'acides phénoliques. Une consommation élevée d'avocats peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier de cardiopathies ischémiques. Il a été démontré que l'inclusion régulière d'avocats dans le régime alimentaire peut contribuer à une diminution significative du cholestérol total, du cholestérol fractionné LDL, ainsi que des triglycérides dans le sang. Il a également été suggéré qu'une fréquence élevée de consommation d'avocats pouvait conduire à une amélioration des performances cognitives, notamment de la mémoire et de l'attention chez les personnes âgées.

Poissons gras

Le poisson et les fruits de mer sont depuis longtemps reconnus comme un élément extrêmement précieux d'un régime alimentaire sain. Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés à longue chaîne de la famille oméga-3 (EPA, DHA et DPA), en protéines (y compris le collagène de type I), en taurine, en ansérine, en astaxanthine, en iode, en sélénium, en vitamines liposolubles (A, D, E, K) et en vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B). À la lumière des preuves scientifiques actuelles, on estime que l 'inclusion régulière de poissons gras et d'espèces de fruits de mer dans le régime alimentaire est bénéfique pour le maintien à long terme de la santé et du bien-être psychophysique de la population âgée. Une consommation élevée de poisson réduit de près de 15 % le risque de développer une insuffisance cardiaque, un diabète de type 2 et un cancer de l'ovaire, par rapport à une faible consommation. La littérature rapporte que les avantages pour la santé de la consommation d'espèces de poissons gras 2 à 3 fois par semaine l'emportent nettement sur les risques potentiels associés à leur contamination.

Le houmous

Le houmous est une pâte à tartiner végétale pour le pain, le plus souvent préparée à partir de pois chiches, de tahini (pâte de sésame), d'huile végétale et d'épices. Le houmous est un produit qui fournit des graisses végétales saines, des protéines, des fibres alimentaires, de l'acide folique, des minéraux (en particulier du manganèse, du cuivre, du potassium et du phosphore), des caroténoïdes, des acides phénoliques et des isoflavones. La consommation régulière de houmous peut contribuer à réduire la tension artérielle et les taux sanguins de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité LDL, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires*. En outre, le houmous réduit la glycémie et augmente la sensation de satiété après un repas, ce qui peut contribuer à la perte de poids.

Sources : Amoah I, Lim JJ :

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al : Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure : A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al : The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients : A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al : Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients : a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al : Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors : a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al : Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality : A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al : Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al : Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ : The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health : A Comprehensive Review (Les avantages de l'inclusion du houmous et de ses ingrédients dans le régime alimentaire américain pour promouvoir la qualité de l'alimentation et la santé). Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.