Régime alimentaire et immunité - quels produits dois-je inclure dans mon régime alimentaire ?

L'immunité est influencée par de nombreux facteurs, dont l'un des plus importants est le régime alimentaire. Une alimentation équilibrée et variée peut réduire l'incidence des rhumes et des infections de type grippal en automne et en hiver. Voyons quels sont les aliments à inclure dans votre alimentation pour améliorer votre immunité.

• Une variété de fruits et légumes frais et colorés
• Légumes-oignons
• Cornichons et produits laitiers fermentés
• Poissons de mer gras
• Produits céréaliers complets et légumineuses

Une variété de fruits et légumes frais et colorés

Un régime visant à renforcer l'immunité ne doit pas manquer de légumes et de fruits frais. Ils constituent une excellente source de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants, ainsi que de fibres alimentaires aux propriétés prébiotiques, c'est-à-dire stimulant la croissance sélective et l'activité des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Une consommation suffisante de légumes et de fruits multicolores, qui fournissent des nutriments précieux et une grande variété de composés bioactifs, garantit le bon fonctionnement du système immunitaire.

Il est particulièrement important de consommer régulièrement des légumes et des fruits riches en vitamine C et en bêta-carotène, ou provitamine A. Le bêta-carotène et la vitamine C sont des antioxydants dont il est prouvé qu'ils neutralisent les effets néfastes des espèces réactives de l'oxygène et protègent les cellules de l'organisme contre les dommages oxydatifs. La vitamine C augmente l'activité des cellules du système immunitaire, raccourcit la durée des infections des voies respiratoires supérieures (en particulier les rhumes) et réduit considérablement le risque de pneumonie, en particulier chez les personnes ayant un apport alimentaire faible en vitamine C. Le bêta-carotène, quant à lui, est un antioxydant dont l'efficacité est prouvée. Le bêta-carotène, quant à lui, participe à la production de vitamine A dans l'organisme, responsable du bon fonctionnement du système immunitaire.

Légumes-oignons

Les légumes-oignons, tels que les oignons, l'ail, le poireau et la ciboulette, font partie des autres aliments qui méritent d'être intégrés régulièrement dans un régime alimentaire renforçant le système immunitaire. Des études ont montré qu'une consommation fréquente de légumes-oignons joue un rôle important dans la prévention du cancer (cancer de l'estomac, de l'œsophage, du larynx, du côlon et de la prostate) et des maladies cardiométaboliques (diabète de type 2, hypertension artérielle et artériosclérose).

Les oignons sont une bonne source de vitamine C, de caroténoïdes, de polyphénols et de composés organiques soufrés, ce qui leur confère des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses, antiathérosclérotiques, antithrombotiques, antidiabétiques et immunostimulantes. Il a été démontré que la consommation fréquente d'ail entraîne une réduction significative du nombre, de la durée et de la gravité des infections des voies respiratoires supérieures. L'ail a des effets immunomodulateurs, notamment en augmentant l'activité des macrophages et des cellules NK (cellules tueuses naturelles) et en stimulant la production de lymphocytes T et B, ainsi qu'en réduisant les taux sanguins de marqueurs inflammatoires, notamment la protéine C-réactive et le TNF-α (facteur de nécrose tumorale alpha).

Cornichons et produits laitiers fermentés

Les légumes marinés et les produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses constituent un autre groupe de produits qu'il convient d'inclure dans un régime stimulant le système immunitaire. Les yaourts, les kéfirs, le babeurre, ainsi que la choucroute et les cornichons sont particulièrement appréciés aujourd'hui en raison de la présence de nutriments précieux et de souches de bactéries probiotiques du genre Lactobacillus et Bifidobacterium. La consommation régulière de légumes marinés et de produits laitiers fermentés (en particulier le yaourt et le kéfir naturel) a un effet bénéfique sur le bon fonctionnement du système immunitaire et du tube digestif, ainsi que sur la composition et l'activité métabolique du microbiote intestinal. Les bactéries lactiques probiotiques naturellement présentes dans les légumes marinés et les produits laitiers fermentés peuvent inhiber la croissance des bactéries pathogènes et, dans le même temps, stimuler la croissance des micro-organismes intestinaux bénéfiques et sceller les parois épithéliales intestinales de sorte que les substances nocives ne pénètrent pas dans la circulation sanguine.

Poissons de mer gras

Une alimentation qui renforce le système immunitaire devrait également inclure deux portions (100-150 g chacune) d'espèces de poissons gras par semaine. Parmi les espèces de poissons gras les plus recommandées, citons : le saumon, la truite saumonée, le maquereau de l'Atlantique, le maquereau de Colas, le hareng, l'anchois d'Europe et les sardines. Les espèces de poissons gras sont abondantes en acides aminés, en acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (principalement EPA et DHA), en vitamines D et E, en fer, en zinc, en sélénium et en astaxanthine (en particulier la truite arc-en-ciel et le saumon), qui ont des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et immunomodulatrices bien documentées.

Produits céréaliers complets et légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots, fèves de soja, fèves) et les céréales à grains entiers (flocons d'avoine, gruau de sarrasin, pâtes complètes, riz brun, pain de seigle complet) devraient également faire partie d'un régime alimentaire renforçant le système immunitaire. Les graines de légumineuses et les produits céréaliers complets sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines B, de minéraux (en particulier de calcium, de potassium, de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre), de fibres alimentaires et de phytostérols. La consommation régulière de produits céréaliers à grains entiers et de légumineuses contribue à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité, principalement en raison de leur teneur en nutriments précieux (dont le zinc), en fibres alimentaires et en antioxydants.

Sources :

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al : Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds : A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al : Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al : Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function : An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC : Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA : Alimentation et fonction immunitaire. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.