Quel est le dosage d'Ashwagandha le plus efficace ?

Vous luttez contre le stress, les baisses d'humeur, les déficiences immunitaires, la fatigue, les troubles du sommeil... et vous choisissez l'Ashwagandha. Un excellent choix ! Cependant, ce n'est que la première étape, et la seconde (tout aussi importante) implique le choix correct du dosage et du régime général de prise du supplément. Dans le cas de l'ashwagandha, il existe au moins plusieurs schémas posologiques. Il vaut la peine de se familiariser avec eux afin de choisir celui qui vous convient le mieux pour commencer, mais aussi pour savoir quelles sont les possibilités de changement si le premier schéma ne fonctionne pas.

• Dosage de l'ashwagandha dans les essais cliniques
• Quelle est la meilleure façon de doser l'ashwagandha ?
• Ashwagandha - dosage le matin ou le soir ?
• Ne confondez pas les doses d'extraits et de racines en poudre !

Dosage de l'ashwagandha dans les essais cliniques

L'une des études cliniques les plus fréquemment citées concerne les effets de l'ashwagandha sur la réduction du stress et de l'anxiété. Dans cette étude, de très bons effets ont été rapportés avec la supplémentation de l'extrait de racine de la plante deux fois par jour à raison de 300 mg pendant 60 jours.

Il existe également de nombreuses études humaines portant sur l'extrait de KSM-66 standardisé à >5% de vitanolides. La grande majorité d'entre elles ont utilisé un dosage de 300 mg deux fois par jour (éventuellement 2 fois 125 mg) pendant 8 à 12 semaines. Ces études ont noté une amélioration de la tolérance au stress, une réduction de l'anxiété, une amélioration de la qualité de vie subjective et une amélioration du sommeil.

Plusieurs études humaines ont également été menées avec l'extrait de Sensoril, standardisé à >8% de vitanolides avec >32% d'oligosaccharides. Dans ces études, le schéma posologique suivant est apparu : 250 mg par jour pendant la première semaine, puis 500 mg par jour pendant 11 semaines. Dans ces études, une réduction des symptômes de stress, de dépression et d'anxiété a été constatée chez des personnes atteintes de schizophrénie.

Des études sur l'extrait de Shoden ont été menées en utilisant 120 mg par jour 2 heures avant le coucher pendant 6 semaines (amélioration de la qualité du sommeil) et en utilisant 240 mg par jour après le dîner pendant 60 jours (réduction de l'anxiété et du stress).

Quelle est la meilleure façon de doser l'ashwagandha ?

Pour des extraits de bonne qualité standardisés à un minimum de 5 % de vitanolides, les doses quotidiennes standard sont de l'ordre de 300 à 600 mg par jour. Il est intéressant de viser ce plafond lorsque l'objectif est de réduire le stress et d'améliorer l'humeur.

Unchoix populaire de suppléments d'ashwagandha, qui ont reçu de bonnes critiques de la part des utilisateurs, contient 500 mg d'extrait par gélule. Dans ce cas, une gélule par jour est généralement suffisante. Les utilisateurs les plus exigeants, les athlètes ou les personnes peu sensibles utilisent 2 gélules par jour.

Il convient également de tenir compte de la durée d'utilisation appropriée de l'Ashwagandha. Celle-ci doit être d'au moins 8 semaines, et il vaut la peine d'envisager 12 semaines de supplémentation pour obtenir des effets complets.

Ashwagandha - dosage le matin ou le soir ?

Cela dépend.

Si vous attendez un effet efficace sur la réduction de l'anxiété et du stress pendant la journée, par exemple au travail, essayez le dosage du matin. Cependant, gardez l'esprit ouvert et observez votre réaction. Bien que ce ne soit pas la norme, certaines personnes ressentent de la somnolence lorsqu'elles prennent de l'ashwagandha le matin. Il existe quelques astuces pour y remédier : réduire la dose, déplacer la portion par rapport à votre repas (avant ou après - essayez les deux options), prendre en même temps que votre café du matin, et en dernier recours, prendre la totalité de la portion journalière dans l'après-midi ou le soir.

Vous pouvez localiser une portion d'Ashwagandha le soir lorsque votre objectif principal est de favoriser la relaxation nocturne et d'améliorer la qualité du sommeil. Elle convient également lorsque vous cherchez à améliorer votre immunité au quotidien, par exemple.

Pourquoi pas les deux ? C'est vrai ! Tout dépend de vos besoins, et si vous souhaitez bénéficier des propriétés de l'Ashwagandha 24 heures sur 24 pour réduire le stress et la nervosité pendant la journée, puis favoriser le sommeil le soir, alors vous pouvez diviser la dose quotidienne en deux portions à prendre le matin et le soir. Si le fait de diviser la dose en deux portions à des moments différents ne vous pose pas de problème (et que vous vous en souviendrez), la prise le matin et le soir peut être la meilleure solution.

Ne confondez pas les doses d'extraits et de racines en poudre !

Vous devez savoir exactement ce que contient votre complément. Vérifiez s'il s'agit d'un extrait standardisé ou d'une simple herbe séchée et moulue. Les dosages varient beaucoup.

Une erreur fréquente consiste à acheter un complément d'ashwagandha sans information sur la standardisation et à utiliser des dosages qui sont efficaces pour les extraits, séduit par le prix bas. L'ashwagandha est l'ashwagandha, n'est-ce pas ? Eh bien, non ! Alors que des doses de 300 à 600 mg par jour sont suffisantes pour les extraits, il faut utiliser des doses plusieurs fois supérieures, mesurées en grammes, pour obtenir des résultats similaires avec la racine en poudre.

Sources :

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomised double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia (Effets du Withania somnifera (Ashwagandha) sur le stress et les troubles neuropsychiatriques liés au stress : anxiété, dépression et insomnie). Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556