Ashwagandha - un complément naturel contre le stress et l'insomnie

Une exposition prolongée au stress peut perturber l'équilibre mental et physiologique d'une personne, entraînant ainsi d'autres maladies telles que la dépression, l'hypertension, les maladies cardiaques et les troubles métaboliques. Il en va de même pour l'insomnie. Dans le cas de l'herbe Ashwagandha, les propriétés de ses composants permettent d'atténuer ces deux problèmes, améliorant ainsi la qualité de vie et la santé préventive. Qu'est-ce que ce complément multifonctionnel peut nous apporter de plus ? Lisez jusqu'au bout pour découvrir l'ensemble des bienfaits de l'ashwagandha!

• Les bienfaits de l'ashwagandha pour la santé
• Propriétés adaptogènes et anti-stress
• Propriétés calmantes et antidépressives
• Propriétés somnifères
• Propriétés pro-cognitives et neuroprotectrices
• Propriétés pro-sport
• Propriétés pour la glande thyroïde
• Ashwaganda - propriétés issues de la tradition ayurvédique
• Dans quels cas l'ashwagandha n'est-elle pas efficace ?

Les bienfaits de l'ashwagandha pour la santé

L'ashwagandha est un petit arbuste de la famille des solanacées. Diverses parties (mais surtout les racines et les feuilles) sont utilisées depuis des millénaires dans le système médical hindou, l'Ayurveda. Il y est traité comme un tonique général et un "Rasayana", ou remède de rajeunissement et de renforcement du corps. Aujourd'hui, nous disposons de centaines d'études sur l'ashwagandha, qui décrivent ses actions et propriétés exactes dans divers domaines de la santé. Faisons un petit tour d'horizon de ces propriétés clés de l'Ashwagandha.

Propriétés adaptogènes et anti-stress

Les textes ayurvédiques historiques, les études animales et les essais cliniques décrivent l'ashwagandha comme un adaptogène sûr et efficace.

La définition actuelle d'un adaptogène est la suivante: "... une classe de régulateurs métaboliques qui améliorent la capacité de l'organisme à s'adapter et à éviter les dommages causés par les facteurs environnementaux". Idéalement, un adaptogène devrait

• réduire les dommages causés par le stress,

• être sûr et produire des effets bénéfiques même avec un nombre d'administrations supérieur au nombre requis,

• être dépourvu d'effets négatifs, tels que les syndromes de sevrage,

• ne pas affecter les fonctions corporelles normales plus que nécessaire.

L'ashwagandha est l'un des adaptogènes qui présente toutes les caractéristiques susmentionnées. Il exerce ses effets principalement par la modulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ainsi que par les voies GABAergiques et sérotonergiques. Les mêmes mécanismes peuvent également influencer le bien-être général.

Exemples de justification des effets adaptogènes de l'ashwagandha tirés de la littérature :

• augmentation significative du temps de natation chez les rats,
• prévention des ulcères gastriques induits par le stress,
• ralentit la perte de cortisol et de vitamine C dans les glandes surrénales lors d'une activité physique prolongée.

Propriétés calmantes et antidépressives

Une étude menée sur des rats a comparé les effets anti-anxiété de l'ashwagandha à ceux du lorazépam (un médicament anti-anxiété du groupe des benzodiazépines) dans 3 tests différents. Cette étude a montré que l 'Ashwagandha et le Lorazepam produisaient des effets comparables. L'une des méthodes de test consistait à mesurer la concentration de tribuline dans le cerveau, qui est un marqueur clinique des niveaux d'anxiété.

La supplémentation chez l'homme a également donné d'excellents résultats dans les études. Des améliorations des symptômes dépressifs et médicamenteux ont été observées dans plusieurs études dans lesquelles des extraits d'ashwagandha ont été supplémentés pendant au moins huit semaines. Les mécanismes d'action suggérés comprennent la modulation des systèmes sérotonine et GABA et le contrôle de l'inflammation cérébrale.

Propriétés somnifères

Les effets calmants de l'ashwagandha sont souvent utilisés pour améliorer la qualité du sommeil. Le nom polonais de cette plante, Vitania sluggisha, est également très évocateur.

Une revue des études humaines utilisant l'ashwagandha a conclu que la supplémentation améliorait divers taux d'insomnie dans les différentes populations et groupes d'âge étudiés.

Une autre méta-analyse assez récente et de bonne qualité, portant sur cinq essais cliniques, a permis de déduire qu'à condition de prendre au moins 600 mg d'extrait par jour pendant au moins huit semaines, l'ashwagandha entraînait des améliorations significatives du sommeil. Les effets ont été les plus marqués chez les adultes ayant reçu un diagnostic d'insomnie. Des améliorations de la vigilance et une réduction des niveaux d'anxiété le matin ont également été constatées.

Propriétés pro-cognitives et neuroprotectrices

L'ashwagandha n'est pas un stimulant cérébral typique : elle n'a pas d'effet énergisant direct ni d'effet immédiat. Elle peut plutôt être considérée comme un soutien préventif du cerveau, principalement en raison de ses multiples effets neuroprotecteurs. En cas de supplémentation régulière , on peut également compter sur une légère amélioration de la mémoire et une motivation accrue au travail, principalement en raison du rétablissement de l'homéostasie cérébrale (réduction de l'anxiété et effets anti-inflammatoires).

Des dizaines d'études montrent que l'ashwagandha ralentit, arrête ou inverse l'atrophie neuronale et la perte de synapses. Il s'agit d'effets neuroprotecteurs pertinents dans les maladies d'Alzheimer, de Huntington, de Parkinson et de Creutzfeldt-Jakob, entre autres.

Propriétés pro-sport

L'ashwagandha peut-elle vous donner plus de force et de masse musculaire ? C'est possible ! Dans une étude de 8 semaines sur des hommes en bonne santé qui n'avaient pas été beaucoup exposés à l'entraînement de résistance, une supplémentation en extrait de racine d'ashwagandha (2 fois par jour 300 mg) a été testée par rapport à un placebo. Les participants ont effectué un entraînement de force régulier pendant l'étude. Ils ont été testés pour voir comment la supplémentation affecterait la force et la masse musculaires, ainsi que les niveaux de testostérone, le taux de récupération musculaire et la composition corporelle (Benefits of adaptogens on increased physical performance). La force musculaire a été mesurée par une répétition avec le poids maximum au développé couché et à l'extension des jambes - dans les deux exercices, l'Ashwagandha a produit de meilleurs gains de force que le placebo. De même, en termes de masse musculaire, le groupe supplémenté en Ashwagandha a enregistré des gains plus importants au niveau de la circonférence des bras et de la poitrine. Une réduction des dommages musculaires induits par l'entraînement a été observée, comme le montre la stabilisation de la créatine kinase. On a également constaté une meilleure augmentation de la testostérone et une plus grande diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Certaines études ont montré une augmentation de l'endurance physique grâce à la supplémentation en ashwagandha. Une étude souvent citée a montré que l 'Ashwagandha augmentait les performances de natation chez les rats, comme en témoignent les comparaisons du temps de natation au cours d'un test d'endurance physique. Les animaux supplémentés en Ashwagandha ont montré une augmentation significative du temps de nage par rapport au groupe témoin. Les souris du groupe témoin ont nagé en moyenne 385 minutes, tandis que les animaux ayant reçu le supplément ont nagé en moyenne 740 minutes. Ainsi, le temps de nage était presque deux fois plus long chez les rats ayant reçu de l'ashwagandha. Cette plante, lorsque les rats ont nagé pendant environ 5 heures, a empêché l'épuisement excessif du cortisol et de l'acide ascorbique dans leurs tissus surrénaux.

Il convient de mentionner que l 'ashwagandha est extrêmement populaire parmi les athlètes. Les données ci-dessus montrent que cela est tout à fait valable et que l'ashwagandha peut favoriser l'adaptation à une activité physique intense.

Propriétés pour la glande thyroïde

L'ashwagandha a une bonne réputation en tant que moyen naturel de soutenir la fonction thyroïdienne. C'est également ce qui ressort des études cliniques. L'une d'entre elles a examiné comment 600 mg d'extrait de racine d'ashwagandha par jour pouvaient influencer l'évolution de l'hypothyroïdie subclinique. L'hypothyroïdie subclinique est la forme "latente" dans laquelle les niveaux de TSH augmentent, sans qu'aucun symptôme gênant n'apparaisse. La normalisation de la fonction thyroïdienne à ce stade peut souvent stopper la progression de l'hypothyroïdie.

L'étude a porté sur 50 personnes âgées de 18 à 50 ans dont les résultats de TSH se situaient entre 4,5 et 10 μIU/L. L'essai a duré huit semaines. Les résultats ont montré que la supplémentation en Ashwagandha, comparée à un placebo, a permis d'obtenir des résultats de TSH significativement plus bas et des résultats d'hormones thyroïdiennes (T3 et T4) plus élevés.

Ashwaganda - propriétés issues de la tradition ayurvédique

En Inde, l'Ayurveda est pratiquée depuis environ 6000 ans avant Jésus-Christ. L'ashwagandha y est présent depuis la plus grande partie de cette période. Les utilisations traditionnelles de l'Ayurvéda comprennent l'utilisation de :

• pour les dépressions nerveuses,
• pour l'insomnie,
• comme tonique pour les enfants (servi avec du lait),
• et comme fortifiant pour les personnes âgées,
• pour les douleurs rhumatismales,
• pour la constipation,
• comme ingrédient dans les préparations de venin de serpent ou de scorpion,
• pour soutenir la fonction sexuelle.

Dans quels cas l'ashwagandha n'est-elle pas efficace ?

L'ashwagandha n'est pas un agent énergisant typique. Il est vrai qu'il peut réduire la fatigue, mais il s'agit plutôt d'un retour à un état de base. Il ne faut pas s'attendre à un regain d'énergie comme celui donné par la rosacée, le ginseng coréen, sans parler de la caféine. En d'autres termes, l'ashwagandha peut moduler les niveaux d'énergie et de vitalité, mais il est peu probable qu'elle les élève au-dessus du niveau de base.

Il est peu probable que l'ashwagandha soit utile en cas de supplémentation occasionnelle. Pour obtenir des résultats optimaux, il doit être pris quotidiennement, de préférence pendant plusieurs mois, et les effets sont généralement perceptibles après quelques jours d'utilisation. Pour une réduction occasionnelle du stress et des nerfs, il faut choisir un produit qui fonctionne de manière ponctuelle, comme la l-théanine.

Sources :

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