Quelle protéine pour la nuit ?

Il y a encore une dizaine d'années, la plupart des personnes qui s'entraînaient régulièrement à la salle de sport ne pouvaient imaginer aller se coucher sans avoir consommé une quantité adéquate de protéines avec un temps de digestion prolongé. Les protéines de nuit constituaient une part extrêmement importante de l'alimentation de tous les bodybuilders professionnels et amateurs, car leur principal objectif était de protéger les protéines musculaires du catabolisme nocturne et d'améliorer la récupération post-entraînement. Aujourd'hui, la prise de protéines avant le coucher reste une pratique courante pour de nombreuses personnes qui se rendent à la salle de sport dans l'intention de développer leur masse et leur force musculaires. Voyons si cela vaut la peine de consommer des protéines le soir et, le cas échéant, quels sont les avantages pour une personne désireuse de développer sa musculature et d'améliorer l'apparence de son physique.

• Pourquoi les protéines sont-elles si importantes dans l'alimentation d'un athlète ?
• Cela vaut-il la peine de boire des protéines pendant la nuit ?
• Quelle protéine de nuit choisir ?

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes dans l'alimentation d'un athlète ?

Un apport adéquat en protéines dans l'alimentation des athlètes professionnels et amateurs est l'un des facteurs les plus importants pour le développement de la masse musculaire et la récupération après l'entraînement. Les protéines sont des macronutriments responsables du remodelage des muscles squelettiques, de la réparation des tissus endommagés, des changements structurels dans les tendons et les os, de la réduction des symptômes des lésions musculaires induites par l'exercice et de l'augmentation de la force et de la masse corporelle maigre. Selon les connaissances actuelles, l 'apport quotidien en protéines pour répondre aux besoins d'une personne pratiquant régulièrement un entraînement de force visant à développer la masse et la force musculaires est de l'ordre de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel total par jour. Pour atteindre l'apport journalier recommandé en protéines d'environ 2 grammes par kg de poids corporel total, il est nécessaire de prendre plusieurs repas tout au long de la journée, chacun d'entre eux devant contenir entre 20 et 40 grammes de protéines par repas. En outre, il est important qu'un seul repas contenant environ 30 à 40 g de protéines soit consommé au plus tard deux heures après l'entraînement de musculation afin d'améliorer la synthèse des protéines musculaires et d'accélérer la récupération post-entraînement, ce qui peut favoriser l'augmentation de la masse et de la force musculaires. Il a également été suggéré qu'il était judicieux de consommer 20 à 40 g de protéines avant de se coucher (en particulier de la caséine), ce qui augmente le taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et peut avoir un effet positif sur le développement de la masse et de la force musculaires chez les jeunes hommes adultes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport.

Cela vaut-il la peine de boire des protéines pendant la nuit ?

De nombreux débutants en salle de sport se demandent sérieusement s'il vaut la peine de boire des protéines pendant la nuit avec du lait pour accélérer la prise de masse musculaire. En effet, les résultats de plusieurs études menées au cours de la dernière décennie ont démontré les avantages physiologiques de la consommation de protéines avant le coucher. Des études récentes suggèrent que l 'apport de protéines pendant la nuit peut améliorer l'efficacité de la récupération nocturne des muscles squelettiques après un entraînement de force en soirée et accélérer le remodelage des tissus musculaires grâce à la stimulation de la synthèse des protéines musculaires (SPM). En outre, la consommation de protéines pendant la nuit peut favoriser les processus d'adaptation des muscles squelettiques, tels que l'augmentation de la surface de section transversale des fibres musculaires et l'augmentation de la force et de la masse musculaire chez les jeunes hommes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport. Les protéines avant le coucher peuvent également réduire les douleurs musculaires d'apparition différée (DOMS) chez les personnes qui s'entraînent principalement pour la force. Les personnes qui s'entraînent à la salle de sport pour développer leur masse et leur force musculaires et qui ont des difficultés à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines (2 g par kg de poids corporel total) semblent tirer le meilleur parti de la consommation de protéines au coucher.

Quelle protéine de nuit choisir ?

Nous savons déjà que la consommation de protéines avant le coucher peut présenter certains avantages pour ceux qui souhaitent développer leur musculature et améliorer leur silhouette. Il s'agit maintenant de savoir quelle protéine de nuit sera adaptée et en quelle quantité. Il est désormais bien connu que la protéine de lactosérum est une protéine à action rapide, car sa consommation est suivie d'une augmentation rapide, mais de courte durée, des acides aminés dans le sang, qui sont les éléments constitutifs des protéines musculaires. C'est pourquoi un supplément de protéines contenant du concentré de protéines de lactosérum ou de l'isolat de protéines de lactosérum (respectivement WPC et WPI) est idéal pour la période post-entraînement. La caséine, en revanche, est une protéine à action lente qui forme un caillot dans l'estomac, retardant la libération des acides aminés et provoquant une augmentation prolongée mais modérée des acides aminés dans le sang. C'est donc une bonne option en tant que protéine avant le coucher. Lorsqu'elle est consommée le soir, la caséine peut augmenter la disponibilité des acides aminés dans le plasma sanguin pendant le sommeil et ainsi stimuler la synthèse des protéines tout en inhibant la dégradation des protéines, ce qui contribue à un équilibre protéique positif. Les résultats des recherches menées jusqu'à présent montrent que la consommation d'environ 40 g de caséine 30 minutes avant le coucher peut être un moyen efficace de faciliter la récupération musculaire après un entraînement de force en soirée. Les protéines de nuit sous forme de caséine semblent atténuer les dommages musculaires induits par l'exercice et réduire la réponse inflammatoire, ce qui se traduit par une diminution des courbatures.

Sources :

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