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Citrate de créatine - effets et application
Citrate de créatine - effets et application
08 Oct 2024
Publié par: Mateusz Durbas Temps de lecture: 502 Commentaires: 0

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus couramment utilisés par les sportifs réguliers. Il existe de nombreux types de créatine sur le marché, dont le citrate. Découvrons ce qu'est le citrate de créatine, comment il fonctionne et comment l'utiliser.

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé chimique organique qui est naturellement produit dans le corps humain à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine, principalement dans les reins et le foie, à raison d'environ 1 g par jour. Il est bien connu que la créatine augmente les performances et la forme physique et accélère le taux de récupération post-entraînement dans les muscles squelettiques. La majeure partie de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques (95 %), où elle se présente sous forme de créatine libre (40 %) et de phosphocréatine (60 %). La créatine et la phosphocréatine fournissent l'énergie nécessaire à un exercice intense de courte durée. On estime que la créatine est absorbée avec la nourriture à raison d'environ 1 à 2 g par jour chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande (en particulier du bœuf et du porc), du poisson (par exemple, du hareng, du thon) et des fruits de mer. En revanche, les niveaux de créatine dans les muscles et le sang sont réduits chez les végétariens qui consomment peu ou pas de produits animaux dans leur alimentation (végétaliens). Pour en savoir plus sur la créatine, voir cette rubrique.

Créatine - types

La créatine est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés et les plus efficaces pour les sportifs**. Le marché des compléments alimentaires propose aujourd'hui différentes formes de créatine, dont la bonne combinaison se trouve parfois dans un seul produit**, appelé "pile de créatine". Les formules contenant les formes de créatine suivantes, avec différents pourcentages de créatine, peuvent être trouvées dans les magasins d'alimentation :

  • Créatine anhydre (100 %),

  • Créatine monohydrate (87,9 %),

  • Ester éthylique de créatine (82,4 %),

  • Créatine malate 3:1 (74,7%),

  • Chlorhydrate d'ester méthylique de créatine (72,2%),

  • Créatine malate 2:1 (66%),

  • Créatine citrate 3:1 (66%),

  • Créatine pyruvate (60%),

  • Créatine alpha-cétoglutarate (53,8%),

  • le gluconate de créatine (40,2 %).

Qu'est-ce que le citrate de créatine ?

Le citrate de créatine est un composé chimique organique qui est une combinaison de créatine et d'acide citrique et qui est composé de 66% de créatine. En comparaison, la créatine monohydrate contient près de 88% de créatine. Il est suggéré que le citrate de créatine est légèrement plus soluble dans l'eau que le monohydrate le plus couramment utilisé. Les résultats des recherches actuelles prouvent que le citrate de créatine peut augmenter les niveaux de créatine dans le sang de la même manière que le monohydrate. La supplémentation en citrate de créatine peut augmenter les concentrations de créatine libre et de phosphocréatine dans le muscle de 20 à 40 %. Certaines données bibliographiques confirment que le citrate de créatine offre des avantages ergogéniques aux consommateurs, notamment une amélioration de la condition physique et des performances et une récupération accélérée après l'entraînement.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Citrate de créatine - effets

De toutes les formes de créatine disponibles comme option alternative au monohydrate le mieux étudié, c'est le citrate de créatine qui a été le plus fréquemment étudié. Toutefois, les résultats concernant le citrate de créatine sont très divergents. Certaines études ont montré que le citrate de créatine peut effectivement augmenter la masse corporelle maigre, la capacité anaérobie, la puissance des muscles squelettiques et la force isométrique maximale des membres supérieurs. Plusieurs études ont rapporté que le citrate de créatine contribuait à une augmentation significative du poids corporel (0,8-1,4 kg), mais sans changement significatif du pourcentage de graisse corporelle. En outre, il a été démontré que le citrate de créatine peut entraîner une augmentation de la circonférence de certaines parties du corps (par exemple, les avant-bras), une augmentation de 20 % du taux de contraction musculaire, un retard de la fatigue neuromusculaire et une amélioration des performances physiques. Cependant, il n'existe pas de preuves convaincantes que le citrate de créatine est plus efficace pour améliorer les performances athlétiques que la créatine monohydrate, la plus couramment recommandée.

Citrate de créatine - comment l'utiliser ?

Lecitrate de créatine doit être utilisé à long terme à la dose journalière correcte pour obtenir les effets souhaités en termes d'augmentation de la force et de la puissance des muscles squelettiques et d'augmentation de la masse corporelle maigre. Il existe deux façons d'utiliser le citrate de créatine, à savoir une supplémentation qui tient compte de la phase de charge et une supplémentation continue à faible dose. Pendant la phase de charge, qui dure 5 à 7 jours à partir du début de la supplémentation, il est recommandé d'utiliser le citrate de créatine à raison de 20 g par jour, à diviser en 4 portions égales de 5 g. Après 7 jours, le citrate de créatine doit être pris pendant plusieurs semaines à une dose d'entretien de 5 g par jour. L'avantage le plus important de la phase de charge est l'augmentation rapide de la concentration de créatine dans le muscle squelettique, ce qui peut conduire à une augmentation visible de la force, de la puissance et de la masse musculaire, ainsi qu'à une accélération du taux de récupération post-entraînement. Toutefois, des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses indiquent que l'utilisation d'une phase de charge musculaire avec de la créatine n'est pas absolument nécessaire. Il est indiqué que le citrate de créatine pris à une dose quotidienne constante de 5 g (parfois jusqu'à 10 g en deux portions égales) est tout aussi efficace pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine après au moins quatre semaines.

Le citrate de créatine - avec quoi le combiner ?

Il est recommandé de prendre le citrate de créatine avec un repas qui constitue une bonne source de protéines et d'hydrates de carbone. La consommation de protéines et d'hydrates de carbone augmente la sécrétion d'insuline, une hormone qui facilite le transport de la créatine dans les cellules musculaires. Il est également judicieux d'utiliser le citrate de créatine au cours du premier repas suivant l'entraînement aux poids afin d'intensifier les gains de puissance, de force et de masse musculaire. Le citrate de créatine peut être associé à la bêta-alanine pour augmenter la puissance, la force et l'endurance musculaire, ainsi que pour améliorer la composition corporelle et réduire la fatigue neuromusculaire. En outre, les rapports scientifiques les plus récents montrent que la créatine combinée au bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) peut avoir un effet bénéfique sur les paramètres de performance physique chez les personnes physiquement actives.

Sources :