Comment la créatine affecte-t-elle la prise de masse musculaire ?

C'est bien d'avoir de gros muscles. Attendre des mois ou des années pour en avoir n'est plus aussi cool. Le processus de construction de la masse musculaire est très exigeant et se déroule généralement lentement. Il n'est donc pas surprenant que les adeptes des sports de figure cherchent exceptionnellement des moyens d'améliorer les effets de leurs efforts. La créatine est généralement l'une des premières à leur sourire. L'emballage et les descriptions marketing des suppléments de créatine offrent des effets très attrayants pour ceux qui souhaitent développer leur physique. Et en effet, la créatine pour la masse fonctionne très efficacement.

• Comment la créatine affecte-t-elle la masse musculaire ?
• La créatine permet-elle à tout le monde d'obtenir les mêmes gains ?
• La créatine pour la masse - quel est le meilleur dosage ?

Comment la créatine affecte-t-elle la masse musculaire ?

Pas moins de 95% de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques. De petites quantités se trouvent également dans le cerveau et les testicules. Environ deux tiers de cette réserve se trouvent sous la forme de phosphocréatine, le reste étant sous forme libre.

Chaque jour, pour reconstituer la créatine utilisée, le corps humain doit produire (ou obtenir de l'alimentation) entre 1 et 3 g de créatine, en fonction du poids corporel. Les séances d'entraînement lourdes et intensives consomment plus d'énergie cellulaire, donc plus de créatine. Par conséquent, plus les séances d'entraînement sont intenses, plus les besoins en créatine sont importants et plus la supplémentation en créatine est justifiée.

De nombreuses études montrent que la supplémentation en créatine augmente la disponibilité de la créatine et de la phosphocréatine dans les muscles, améliorant ainsi la qualité de l'entraînement. Ceci, à son tour, fournit aux muscles un stimulus plus fort pour croître et s'adapter aux conditions d'entraînement. Nous effectuons plus de séries, plus de répétitions dans les séries, nous nous entraînons plus longtemps et nous prenons des poids plus lourds. Tant que votre bilan calorique est positif et que vous fournissez les bonnes proportions de macronutriments, la supplémentation en créatine est un excellent moyen d'accélérer la croissance musculaire.

En plus d'influencer un meilleur apport d'énergie aux muscles pendant l'entraînement et d'améliorer la qualité de l'entraînement, la créatine améliore également la récupération post-entraînement. Comme certains d'entre vous le savent, les muscles se développent principalement entre les séances d'entraînement, et non pendant. La créatine agit donc sur notre masse musculaire en permanence.

Une supplémentation peut augmenter la masse musculaire des athlètes dans différents sports :

• le bodybuilding,
• football américain,
• le power triathlon,
• haltérophilie olympique,
• sports de combat (MMA, lutte, boxe, etc.),
• l'athlétisme (lancer du poids, lancer du javelot/javelot/marteau, etc.)

Bien que la grande majorité des études aient été réalisées sur des hommes, la créatine pour la masse fonctionne chez les deux sexes. Les femmes qui s'entraînent intensivement, qui fournissent des calories supérieures aux besoins et qui se supplémentent en créatine peuvent également s'attendre à de meilleurs gains. Peut-être pas aussi spectaculaires que chez les hommes, mais de meilleurs résultats sont tout de même possibles.

La créatine permet-elle à tout le monde d'obtenir les mêmes gains ?

La créatine peut donner des gains de masse musculaire légèrement plus importants chez les personnes qui en fournissent peu dans leur alimentation quotidienne. C'est principalement le cas pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes - exclure la viande du menu signifie renoncer à la source la plus abondante de créatine. En règle générale, les végétaliens et les végétariens ont des concentrations de créatine plus faibles dans leurs muscles que les personnes qui mangent habituellement de la viande (90-110 contre 120 mmol/kg de masse musculaire sèche). La limite supérieure de la saturation en créatine des muscles est considérée comme se situant autour de 160 mmol/kg. Les végétaliens présentent donc une plus grande différence entre la concentration de base et la concentration maximale obtenue grâce à la supplémentation. Une plus grande différence se traduit évidemment par un effet plus perceptible.

Il existe également des personnes qui, par nature, sont privées de créatine. Il s'agit des malheureux qui présentent des mutations dans les gènes impliqués dans la synthèse de leur propre créatine (notamment AGAT, GMAT et CRTR). Ces personnes sont beaucoup plus dépendantes de la quantité de créatine apportée de l'extérieur, c'est-à-dire par l'alimentation et éventuellement par la supplémentation. Dans ces cas, la créatine peut également produire un effet important, beaucoup plus visible que chez la personne moyenne.

La créatine pour la masse - quel est le meilleur dosage ?

La dose cible se situe généralement entre 5 et 10 g par jour. Plus la masse musculaire de base de l'utilisateur est importante, plus la dose peut être élevée.

Avant d'atteindre la dose cible, certaines personnes utilisent une phase dite de charge. Cette phase permet de saturer les muscles en créatine en 5 à 7 jours au lieu d'un mois. Pendant cette période, 5 g de créatine sont utilisés 4 à 6 fois par jour. La phase de charge peut accélérer la concentration maximale de créatine, mais elle n'est absolument pas nécessaire. Vous pouvez la sauter et passer directement à la dose cible.

Sources :

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand : safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. publié 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z