Deload - qu'est-ce que c'est et comment le faire ?

Il est probable que la grande majorité des adeptes de la musculation aient rencontré au moins une fois le terme deload. Il s'avère que le délestage présente un grand intérêt pour ceux qui fréquentent régulièrement la salle de sport afin d'augmenter leur masse musculaire et leur force. Voyons ce qu'est une décharge et comment elle doit être effectuée.

• Qu'est-ce qu'une décharge ?
• Quel est l'objectif de l'utilisation de la décharge ?
• Principaux avantages de la décharge
• À qui s'adresse la méthode de délestage ?
• Délestage - combien de temps doit-il durer ?
• Comment décharger l'entraînement ?
• Quelle est la différence entre la décharge et le tapering ?

Qu'est-ce qu'une décharge ?

Le terme deload fait référence à la réduction délibérée à court terme de la demande d'entraînement dans l'intention d'augmenter la préparation pour le prochain cycle d'entraînement intense. Le délestage est une pratique d'entraînement courante dans les sports de force et d'endurance qui implique une réduction délibérée de l'intensité et/ou de la fréquence de l'entraînement afin d'améliorer la récupération de l'ensemble du corps. La méthode de délestage implique généralement une réduction du volume d'entraînement, obtenue en réduisant le nombre de répétitions effectuées en série et le nombre de séries effectuées au cours d'une séance d'entraînement. Le délestage comprend aussi souvent une réduction de l'intensité de l'exercice, obtenue en se rapprochant du déclin musculaire (c'est-à-dire en étant incapable d'effectuer la répétition suivante d'une série d'un exercice donné) et/ou en réduisant la charge relative.

Quel est l'objectif de l'utilisation de la décharge ?

L'augmentation de la sensation de fatigue est une conséquence naturelle de l'entraînement progressif, intense et continu de la force, c'est pourquoi les décharges, ou périodes de réduction de la demande d'entraînement, sont introduites de temps en temps. La décharge est nécessaire pour faciliter les adaptations physiologiques à l'activité physique entreprise en réduisant la fatigue et le risque de surcharge psychophysique et de blessure. Si l'on ne consacre pas suffisamment de temps à la récupération post-entraînement, il peut y avoir un déclin à long terme des performances physiques, ce qui indique un syndrome de fatigue non fonctionnelle dû au surentraînement. Un repos adéquat après un exercice intense est considéré comme le moyen le plus efficace d'accélérer de manière significative le taux de récupération post-entraînement et de réduire le risque de surentraînement.

Principaux avantages de la décharge

L'application régulière de la méthode de délestage facilite la gestion de la fatigue, accélère le taux de récupération post-entraînement et aide à rassembler les forces mentales et physiques pour la prochaine période d'activité physique accrue. En outre, l'utilisation habile de la méthode de délestage favorise l'amélioration des performances sportives et de l'apparence physique, et contribue à maintenir le bien-être psychophysiologique des athlètes de compétition et de loisir. La méthode de délestage permet également d'éviter les effets néfastes des exigences élevées de l'entraînement à long terme et facilite grandement l'évolution des changements adaptatifs, structurels et fonctionnels des tissus musculaires en fonction des charges d'entraînement.

À qui s'adresse la méthode de délestage ?

La méthode de délestage est destinée à tous les sportifs amateurs ou de compétition afin de faciliter le processus d'adaptation physiologique à un exercice intense, de réduire le risque de surentraînement et d'aider à réduire la monotonie de l'entraînement. La stratégie de délestage est particulièrement populaire chez les athlètes des sports de force et de figure. Le délestage, c'est-à-dire la réduction de la demande d'entraînement, est très souvent utilisé par les athlètes de différents sports immédiatement avant les compétitions (ce que l'on appelle le tapering) ou à des périodes sélectionnées pendant tout le programme d'entraînement. La réduction délibérée de la demande globale d'entraînement avant la compétition elle-même aide les athlètes à se détendre, à gagner en force, à accroître leur préparation à la compétition et à améliorer leur état psychophysique le jour de la compétition.

Délestage - combien de temps doit-il durer ?

La période de délestage est généralement appliquée pendant 5 à 7 jours (parfois jusqu'à 14 jours) et intégrée régulièrement dans un programme d'exercice toutes les 4 à 8 semaines. Ces courtes périodes de réduction de la demande d'entraînement peuvent avoir lieu dans le cadre d'un macro-cycle d'entraînement global (par exemple, hors saison), pendant un mésocycle d'entraînement (par exemple, une semaine de demande d'entraînement réduite) ou dans le cadre d'un micro-cycle d'entraînement (par exemple, des séances d'entraînement d'un volume et d'une intensité moindres ou des jours sans entraînement).

Comment décharger l'entraînement ?

D'emblée, il convient de souligner qu'il n'existe pas à l'heure actuelle de méthode unique de délestage qui soit efficace pour tout le monde. La décharge intervient occasionnellement au cours d'un programme d'entraînement, mais surtout après toute période prolongée d'entraînement exigeant conduisant à un état de fatigue ou à la fin de chaque mésocycle d'entraînement. Une réduction de la demande d'entraînement peut être obtenue en modifiant

• le nombre de séances d'entraînement hebdomadaires

• les mouvements/groupes musculaires entraînés

• le nombre de séries hebdomadaires par groupe musculaire

• le nombre de répétitions effectuées par série,

• le pourcentage d'une répétition maximale (%1RM) ou la proximité du déclin musculaire.

Dans la pratique, une réduction de 25 à 50 % du volume d'entraînement est généralement recommandée, ce qui peut être réalisé en réduisant le nombre de répétitions dans une série ou en réduisant le nombre de séries dans tous les exercices prévus pour une séance d'entraînement (dans certains cas, les deux), ou encore en réduisant le nombre d'exercices supplémentaires. D'autres, en revanche, effectuent une décharge en réduisant l'intensité de l'exercice en réduisant la charge totale (par exemple de 10 %) tout en maintenant constant le nombre de répétitions effectuées.

Quelle est la différence entre la décharge et le tapering ?

Une décharge est un cycle d'entraînement de courte durée au cours duquel la demande d'entraînement est délibérément et systématiquement réduite. De nombreuses personnes considèrent que la décharge est conceptuellement très proche de la réduction progressive, car les deux méthodes impliquent une réduction de la demande d'entraînement, ce qui est réalisé en manipulant le volume d'entraînement et/ou l'intensité de l'exercice. Le délestage est toutefois considéré comme un aspect plus flexible de l'entraînement, qui peut intervenir à n'importe quel moment du processus d'entraînement, et en particulier à la fin de chaque mésocycle d'entraînement. Le tapering, quant à lui, est principalement appliqué dans les derniers jours ou semaines précédant une compétition. En outre, le délestage est principalement axé sur l'atténuation de la fatigue, tandis que le tapering est axé sur l'obtention d'une forme de départ optimale.

Sources :

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