Les compléments alimentaires sont-ils efficaces ?

Le marché des compléments alimentaires connaît une croissance rapide dans les pays de l'Union européenne et aux États-Unis, fortement influencé par la publicité dans les médias. L'utilisation de compléments alimentaires peut sembler être un moyen facile d'accès et en même temps simple de fournir des nutriments précieux ainsi que des composés bioactifs ayant des propriétés bénéfiques pour la santé. Voyons donc si les compléments alimentaires sont efficaces.

• Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?
• Les compléments sont-ils sûrs ?
• Quand les compléments alimentaires peuvent-ils être utiles ?
• Quels sont les compléments les plus couramment recommandés à des fins de promotion de la santé ?
• Quels sont les compléments alimentaires pour sportifs qui fonctionnent réellement ?

Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Selon la définition, les compléments alimentaires sont des aliments dont le but premier est de compléter le régime alimentaire normal. Ils peuvent être une source concentrée de vitamines et/ou de minéraux ou d'autres substances (par exemple, acides aminés, acides gras, enzymes, fibres alimentaires, probiotiques, herbes, extraits de plantes, antioxydants) qui ont un effet nutritionnel ou un autre effet physiologique. Ils sont produits et vendus sous les formes les plus diverses, à savoir comprimés, gélules, dragées, poudre, sachets de poudre, ampoules de liquide, flacons compte-gouttes, boissons et gommes à mâcher. Il convient de noter que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas soumis à la législation pharmaceutique.

Les compléments sont-ils sûrs ?

Les compléments alimentaires mis sur le marché de détail et de gros ne doivent pas présenter de risque pour la santé et la vie des consommateurs. Les fabricants doivent donc veiller à ce que l'utilisation des compléments alimentaires conformément à leurs indications soit sûre à 100 % pour le consommateur. Tous les ingrédients des compléments alimentaires et leurs concentrations ne doivent en aucun cas dépasser les limites supérieures de sécurité fixées pour les vitamines, les minéraux et les autres substances bioactives. Bien que les compléments alimentaires puissent constituer un complément efficace aux ingrédients déficients du régime alimentaire, il est important de garder à l'esprit le risque possible de certains effets secondaires négatifs en cas d'utilisation inappropriée. Par exemple, les fumeurs compulsifs ne devraient pas prendre de bêta-carotène, car cela pourrait augmenter leur risque de cancer du poumon. En outre, il convient de garder à l'esprit que certains des ingrédients contenus dans les compléments alimentaires peuvent interagir avec d'autres ingrédients alimentaires ou médicaments, ce qui peut entraîner un risque d'effets secondaires.

Quand les compléments alimentaires peuvent-ils être utiles ?

Une alimentation équilibrée et variée fournit la grande majorité des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Si un régime alimentaire sain est respecté sur le long terme, il n'est généralement pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires de façon continue chez une personne en bonne santé, à l'exception des quelques indications suivantes.

• Vitamine D pour l'ensemble de la population, car sa carence est fréquente chez les habitants de la Pologne et du reste de l'Europe centrale.

• Acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (en particulier EPA et DHA) chez les femmes enceintes et les personnes qui évitent de consommer régulièrement des espèces de poissons gras.

• Acide folique chez les femmes enceintes et celles qui prévoient de l'être.

• Iode chez les femmes qui envisagent une grossesse et chez les femmes enceintes et allaitantes.

• Fer chez les femmes qui envisagent une grossesse et les femmes enceintes présentant des facteurs de risque évidents d'anémie.

• Vitamine B12 chez les personnes qui suivent un régime entièrement végétal et chez les patients qui prennent certains médicaments (par exemple, metformine, inhibiteurs de la pompe à protons) à long terme.

• Probiotiques ayant des effets documentés dans des situations cliniques spécifiques (par exemple, syndrome du côlon irritable, diarrhée aiguë, prévention de la diarrhée associée à l'utilisation d'antibiotiques et diarrhée hospitalière).

• Complémentsprotéiques et compléments alimentaires ayant des effets prouvés sur l'amélioration des performances des athlètes, étant donné que les activités sportives intensives augmentent les besoins en énergie et en nutriments du régime alimentaire.

Quels sont les compléments les plus couramment recommandés à des fins de promotion de la santé ?

Il ne fait aucun doute que le complément alimentaire le plus souvent recommandé ces dernières années est la vitamine D, qui a un effet global sur le corps humain. Les directives actuelles recommandent de prendre de la vitamine D pendant les mois de septembre à avril, ou toute l'année (nécessairement chez les personnes âgées) si la synthèse dermique efficace de la vitamine D n'est pas assurée pendant les mois d'été. Les acides EPA et DHA sont un autre complément alimentaire largement recommandé à des fins de promotion de la santé. Les femmes enceintes et tous ceux qui excluent totalement le poisson et les fruits de mer de leur alimentation (par exemple les végétaliens, les lactovégétariens, les lactovégétariens) doivent impérativement compléter leur alimentation régulièrement avec des acides EPA et DHA sous forme d'huile de microalgues Schizochytrium sp. ou d'huile de foie de morue de haute qualité (huile de foie de morue) ou d'huile de krill antarctique, selon les préférences de chacun. D'autres suppléments fréquemment recommandés pour améliorer la santé sont la vitamine B12, le zinc, le magnésium, le fer, le sélénium, les polyphénols de bergamote, la monacoline K, les antioxydants, les adaptogènes, les probiotiques et les synbiotiques, entre autres.

Quels sont les compléments alimentaires pour sportifs qui fonctionnent réellement ?

Il est bien connu que l'utilisation de compléments alimentaires chez les athlètes professionnels et amateurs est très répandue. Bien que le marché actuel des compléments alimentaires offre une large gamme de produits dédiés aux sportifs réguliers, il existe un groupe assez restreint de compléments alimentaires qui sont effectivement recommandés dans des situations spécifiques par les organisations les plus prestigieuses, dont l'Australian Institute of Sport et le Comité international olympique. Les sportifs de haut niveau et les amateurs qui souhaitent développer leur masse musculaire, leur puissance et leur force devraient privilégier une supplémentation régulière en créatine monohydrate, en bêta-alanine, en caféine, en bicarbonate de sodium et en nitrates (c'est-à-dire en jus de betterave concentré), car ces compléments sont réellement efficaces.

Sources : Kaufman MW, Roche M :

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. : The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete : A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al : Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE : Dietary Supplements-For Whom ? The Current State of Knowledge about the Health Effects of Selected Supplement Use (L'état actuel des connaissances sur les effets sur la santé de l'utilisation de certains suppléments). Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al : Health effects of vitamin and mineral supplements. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al : A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss. Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.