Magnésium - effets, symptômes, carences, occurrence

Le magnésium est un cation intracellulaire essentiel qui active plus de 300 enzymes. Il participe à la synthèse des protéines, de l'ADN et de l'ARN et à la conversion métabolique de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui constitue la principale source d'énergie lors de la contraction musculaire. Elle joue également un rôle important dans la régulation du métabolisme systémique et minéral de l'organisme, la contraction musculaire, les processus de thermorégulation et la conduction neuromusculaire. Elle normalise également la pression artérielle et le rythme cardiaque et a un impact sur le métabolisme de l'insuline.

• Magnésium - quelles sont les normes ?
• Aliments riches en magnésium
• Magnésium - symptômes de carence
• Supplémentation en magnésium
• Magnésium - symptômes d'un apport excessif

Magnésium - quelles sont les normes ?

Selon les normes actuelles pour la population polonaise, les besoins du corps humain en magnésium au niveau de l'apport journalier recommandé (AJR) sont les suivants :

• Enfants de 1 à 3 ans - 80 mg,
• Enfants de 4 à 9 ans - 130 mg,
• Garçons et filles de 10 à 12 ans - 240 mg,
• Filles de 13 à 18 ans - 360 mg,
• Garçons de 13 à 18 ans - 410 mg,
• Hommes âgés de 19 à 30 ans - 400 mg,
• Hommes âgés de 31 ans et plus - 420 mg,
• Femmes âgées de 19 à 30 ans - 310 mg,
• Femmes âgées de 31 ans et plus - 320 mg,
• Femmes enceintes jusqu'à 19 ans - 400 mg,
• Femmes enceintes de plus de 19 ans - 360 mg,
• Femmes allaitantes jusqu'à 19 ans - 360 mg,
• Femmes allaitantes de plus de 19 ans - 320 mg.

Aliments riches en magnésium

Les aliments exceptionnellement riches en magnésium sont : le cacao amer, les graines de tournesol, les amandes, le sarrasin, les haricots blancs et noirs, le chocolat noir, les fruits à coque (p. ex. les pistaches) et les noix. pistaches, noisettes, noix de cajou, cacahuètes), les graines de lin, les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de sésame, les flocons d'avoine, le riz brun, les gruaux d'orge, les gruaux de millet, le persil, les épinards, le brocoli, les boissons au soja et le pain de seigle complet. Les eaux fortement minéralisées constituent également une bonne source de magnésium alimentaire facilement absorbable. La biodisponibilité du magnésium provenant de l'alimentation est estimée à environ 50 %. L'absorption par le tractus gastro-intestinal est affectée par la présence d'acide phytique et de phosphates dans les aliments, tandis que la fermentation des fractions de fibres solubles a un effet bénéfique.

Magnésium - symptômes de carence

Des recherches menées en Pologne montrent que plus de 90 % des hommes et près de 70 % des femmes consomment des quantités insuffisantes de magnésium, soit en moyenne 218,5 mg et 220,8 mg par jour respectivement. Une carence peut entraîner un dysfonctionnement des systèmes neuromusculaire et cardiovasculaire. De faibles concentrations sériques peuvent entraver la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne (PTH) et augmenter le risque d'hypocalcémie (c'est-à-dire de baisse du taux de calcium dans le sang) et d'ostéoporose post-ménopausique, ainsi que provoquer une résistance des tissus à l'insuline et interférer avec la libération de cette hormone peptidique.

Les carences légères en magnésium sont souvent asymptomatiques. En cas de carence plus grave, des symptômes tels que faiblesse, manque d'appétit, apathie, léthargie, anxiété, détérioration de l'humeur et même vertiges et vomissements peuvent se manifester. Une carence en magnésium à long terme peut, quant à elle, contribuer à l'hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux, à la résistance à l'insuline, au diabète de type 2, au cancer gastrique et au cancer du côlon. Il a également été suggéré qu'un déficit de cet élément dans le corps humain peut favoriser les migraines, l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, la dépression et les troubles anxieux.

Pour des informations plus complètes sur les symptômes de carence, voir cette rubrique.

Supplémentation en magnésium

Sur la base des rapports les plus récents, il semble qu'il existe des preuves scientifiques solides suggérant qu'une supplémentation en magnésium peut réduire le risque d'hospitalisation chez les femmes enceintes, ainsi que l'intensité et/ou la fréquence de la migraine. En outre, selon les résultats d'une méta-analyse récente d'études d'observation publiées, un apport plus élevé est associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et d'accident vasculaire cérébral. Il convient de souligner ici qu'une attention particulière doit être accordée à la composition des préparations pharmaceutiques contenant du magnésium et, surtout, qu'il convient de choisir une préparation contenant un magnésium bien absorbé, c'est-à-dire du lactate ou du citrate.

Magnésium - symptômes d'un apport excessif

Le magnésium présent naturellement dans l'alimentation n'a généralement pas d'effets néfastes sur le corps humain. On parle d'apport excessif lorsque l'apport journalier recommandé de compléments alimentaires et d'aliments enrichis en magnésium est régulièrement dépassé. Des doses importantes de sels de magnésium ont un effet laxatif, et une consommation prolongée en quantités excessives peut provoquer un empoisonnement de l'organisme. Parmi les réactions indésirables les plus courantes de l'organisme à un apport chronique excessif de magnésium figurent l'hypocalcémie (manque de calcium dans le sang), le déséquilibre acido-basique (alcalose pour être précis), la déshydratation, les difficultés respiratoires, la désorientation, les troubles du sommeil, la faiblesse musculaire et les modifications de l'électrocardiogramme (ECG).

Sources : Razzaque MS :

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