Mélatonine - qu'est-ce que c'est et quelles sont ses propriétés ?
Le sommeil est fondamental pour la santé émotionnelle et physique d'une personne. Un sommeil insuffisant est un facteur de risque important pour l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la dépression. Et de quoi avons-nous besoin pour un sommeil de qualité ? De la mélatonine !
Les suppléments de mélatonine sont un moyen très populaire d'améliorer la qualité du sommeil. Il est utile de savoir ce qu'est la mélatonine, comment elle fonctionne et quelles sont ses propriétés pour l'homme avant de commencer à prendre des suppléments. Dans cet article, vous apprendrez les détails les plus importants sur le fonctionnement de la mélatonine. Lisez jusqu'au bout !
- Qu'est-ce que la mélatonine ?
- Comment la mélatonine est-elle produite ?
- Qu'est-ce qui empêche la production de mélatonine ?
- Propriétés de la mélatonine
- Dosage de la mélatonine dans les compléments alimentaires
- Sources de mélatonine
Qu'est-ce que la mélatonine ?
Lamélatonine est une hormone endogène de la glande pinéale. C'est aussi l'un des principaux régulateurs du sommeil, raison pour laquelle elle est communément appelée l'hormone du sommeil. Sa production est fortement liée au rythme biologique diurne - elle est libérée de manière intensive la nuit, avec une pause pendant la partie lumineuse de la journée. Elle est également partiellement impliquée dans la régulation des rythmes saisonniers plus longs.
Elle a été découverte à l'origine comme molécule éclaircissante de la peau, agissant sur les mélanocytes des grenouilles et des poissons. Elle a été isolée de la glande pinéale bovine en 1958 par Aaron Lerner. Des sources extrasynaptiques de mélatonine ont été signalées dans la rétine, les cellules de la moelle osseuse, les plaquettes, la peau, les lymphocytes, la glande de Harder, le cervelet et également dans le tractus gastro-intestinal des vertébrés. L'éventail des effets biologiques de la mélatonine actuellement connus dépasse de loin les découvertes initiales.
Les effets biologiques de la mélatonine sont médiés par l'activation des récepteurs de la mélatonine MT1, MT2 et MT3. Leur présence a été enregistrée dans plus de 110 structures du cerveau, mais la densité des récepteurs varie considérablement. De toutes les structures du corps humain, c'est dans l'hypophyse que la densité des récepteurs de la mélatonine est la plus élevée. Les récepteurs de la mélatonine sont également situés dans divers tissus périphériques, ce qui explique de nombreux effets constatés dans les études sur l'immunité, le métabolisme des hormones sexuelles et la circulation sanguine, entre autres.
En pratique, la mélatonine sous forme de gélules ou de comprimés est utilisée dans le cadre d'une supplémentation pour aider à réguler les rythmes de sommeil et d'éveil. La supplémentation en mélatonine est utilisée, par exemple, pour lutter contre le décalage horaire en cas de changement de fuseau horaire, chez les travailleurs postés ou pour accélérer l'endormissement chez les personnes qui, pour diverses raisons, ont des difficultés à s'endormir.
Comment la mélatonine est-elle produite ?
La mélatonine est produite par la glande pinéale et sa production est régulée par les stimuli photopériodiques transmis par la rétine via l'oscillateur circadien endogène situé dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus. Cela vous paraît compliqué ? Eh bien, c'est plus simple : la mélatonine est produite par une minuscule structure située au plus profond du cerveau, en fonction de la disponibilité de la lumière.
Dans des conditions normales, la mélatonine commence à être produite environ deux heures avant le coucher. Les niveaux maximums sont atteints après environ 5 heures.
La mélatonine est produite à partir de l'acide aminé tryptophane, mais pas de manière directe. La principale voie de biosynthèse de la mélatonine implique, quel que soit l'organisme ou le type de cellule étudié, la 5-hydroxylation, la décarboxylation, la N-acétylation et la O-méthylation du tryptophane, dans cet ordre.
En résumé, la voie de synthèse de la mélatonine peut être présentée comme suit :
L-tryptophane → 5-hydroxytryptophane → sérotonine → N-acétylsérotonine → mélatonine
Fait intéressant : la mélatonine est produite par tous les animaux et plus encore. Elle est également produite par les bactéries, les protozoaires, les plantes et les champignons.
Qu'est-ce qui empêche la production de mélatonine ?
Concrètement, les conditions nécessaires à une synthèse efficace de la mélatonine sont réunies. La plus importante d'entre elles est la disponibilité de la lumière, ou plutôt le manque de lumière. Après le coucher du soleil, lorsque l'heure du coucher approche, beaucoup moins de lumière, en particulier les longueurs d'onde bleues, devrait pénétrer dans nos yeux. C'est le signal le plus important qui déclenche la production de l'hormone du sommeil. Le développement de la civilisation et l'utilisation généralisée de l'éclairage artificiel sabotent ce processus naturel. Il est donc important d'utiliser la lumière de manière raisonnable le soir. Plus l'heure est tardive, plus l'intensité lumineuse est faible et plus la couleur de la lumière est chaude (plus de jaune que de blanc).
La consommation de caféine à une heure trop tardive est également très problématique. Les résidus de caféine circulant dans le sang peuvent retarder la sécrétion de mélatonine, rendant ainsi l'endormissement difficile et compromettant la qualité du sommeil. Pour maintenir une bonne production de mélatonine, il faut veiller à ne pas consommer de boissons caféinées trop tard. Cela vaut non seulement pour le café, mais aussi pour le thé, le cola et d'autres boissons contenant de la caféine. Quelle heure est trop tardive ? Il est malheureusement difficile de fixer une limite universelle, car le taux métabolique de la caféine peut varier fortement en fonction des prédispositions génétiques.
Propriétés de la mélatonine
La mélatonine agit sur de nombreux aspects de la santé, indirectement en améliorant le sommeil et directement en interagissant avec ses récepteurs. Une part importante de l'action de la mélatonine réside dans ses fortes propriétés antioxydantes, qui contribuent à l'ampleur de ses effets protecteurs. Passons en revue les propriétés les plus importantes pour lesquelles l'action de la mélatonine est documentée.
Effets sur le sommeil
La régulation du sommeil est la propriété la plus évidente de la mélatonine. Les changements rythmiques dans la libération de mélatonine sont fondamentaux pour la régulation des cycles circadiens, précisément en régulant le sommeil.
Selon les résultats de la recherche, la supplémentation en mélatonine est une méthode sûre et efficace pour améliorer la vitesse d'endormissement ainsi que la qualité et la durée du sommeil. Les études montrent que la mélatonine peut favoriser de nombreux aspects du sommeil. Par exemple, elle est bénéfique en cas de troubles respiratoires pendant le sommeil, tels que l'apnée du sommeil, ou pour réduire les symptômes gênants de la parasomnie.
La mélatonine est particulièrement utile lorsque le cycle diurne est perturbé, par exemple en cas de voyage sur plusieurs fuseaux horaires ou de travail posté.
Effets sur la régénération
Une bonne nuit de sommeil, c'est aussi une bonne régénération, n'est-ce pas ? La mélatonine, en réduisant le temps d'endormissement, peut augmenter la durée totale du sommeil. De plus, elle influence la régulation de l'architecture du sommeil, en corrigeant la répartition de ses différentes phases (REM et non-REM). L'effet global de la mélatonine est tout simplement d'obtenir une meilleure nuit de sommeil. Il en résulte un esprit plus frais et une diminution de la fatigue et de la somnolence diurne.
Effets sur l'immunité
Le manque de sommeil peut affaiblir la résistance aux infections - c'est bien connu. La mélatonine, ou plutôt une carence en mélatonine, a un rôle à jouer à cet égard. La mélatonine a des effets immunostimulants et immunomodulateurs. Des études montrent que la mélatonine a un effet important sur l'activité des cellules immunitaires, des cytokines, etc. Cela permet d'augmenter la résistance aux infections, mais aussi d'obtenir des effets utiles, par exemple sur l'auto-immunité ou la prévention de la tumorigénèse.
Effets sur le stress
Des études précliniques, mais aussi quelques essais sur l'homme, indiquent un effet anti-stress de la mélatonine. L'idée est, entre autres, que lorsque la mélatonine réduit la sévérité des troubles du sommeil, les conséquences de ces troubles, par exemple la détérioration de la vie sociale et professionnelle, seront également réduites. La réduction du stress a été constatée à la fois dans les paramètres biochimiques et dans les questionnaires remplis par les participants à l'étude.
Il existe également une base plus biochimique à cette question. Le stress a un effet immunosuppresseur - il supprime tout simplement l'immunité. De nombreuses indications montrent que la mélatonine peut atténuer cet effet. Lorsque la mélatonine est disponible en quantité suffisante en cas de stress intense, elle peut atténuer les effets immunosuppresseurs du stress et contribuer au maintien d'une barrière optimale contre les infections.
Dosage de la mélatonine dans les compléments alimentaires
Environ 300 mcg, soit 0,3 mg, est considéré comme la dose physiologique. Les autorités européennes considèrent que 0,5 mg est la dose minimale bénéfique. Dans la pratique, cependant, la plupart des compléments sont dosés à 1 ou 3 mg de mélatonine. Il existe cependant des produits méga-dosés, contenant 5 voire 10 mg de mélatonine par portion. Ces exemples extrêmes concernent principalement des produits en provenance des États-Unis.
Dans la pratique, une quantité de 1 mg s'avère généralement optimale pour une personne moyenne. Si le fait d'augmenter la dose à 3 mg n'a aucun effet, il n'est probablement pas utile d'augmenter encore la dose.
Sources de mélatonine
Outre la production propre de l'organisme et les compléments alimentaires, la mélatonine peut également être trouvée dans les aliments. Les sources les plus connues de mélatonine dont la consommation est recommandée avant le coucher sont le kiwi et le jus de cerise acidulée. Ces deux aliments ont un effet bénéfique sur l'endormissement et la qualité du sommeil, qui est principalement lié à leur teneur en mélatonine.
Il est également intéressant de noter que les mères transmettent la mélatonine à leur bébé par le biais de leur lait. Le lait produit à différents moments de la journée a une teneur en mélatonine différente, de sorte que l'allaitement peut permettre au bébé de passer une nuit un peu plus agréable.
Sources : Pévet P. Mélatonine :
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