Quelle protéine choisir pour la prise de masse ?

Le développement de la masse musculaire est l'objectif principal d'un grand nombre de personnes qui commencent à faire du sport. Un physique athlétique et musclé aide de nombreuses personnes à améliorer leur estime de soi, à gagner en confiance et à accroître leur propre attrait physique. Une grande partie des débutants savent que les protéines sont un ingrédient important pour le développement de la masse musculaire et, par conséquent, beaucoup d'entre eux se demandent quelle protéine choisir pour la masse. Nous allons donc voir quelle quantité de protéines il faut consommer chaque jour et quels suppléments de masse musculaire peuvent être utiles lorsque l'objectif essentiel est de développer la musculature.

• Les protéines pour la masse musculaire - pourquoi sont-elles si importantes ?
• Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour obtenir de la masse musculaire ?
• Suppléments et compléments pour la masse musculaire
• Quelle protéine choisir pour la masse ?

Les protéines pour la masse musculaire - pourquoi sont-elles si importantes ?

Une masse musculaire suffisante est importante non seulement pour une silhouette attrayante, mais aussi pour des raisons de santé. En effet, il s'avère qu'un faible niveau de masse musculaire est lié à un risque accru de maladies cardiovasculaires et cardiométaboliques chez les jeunes, ainsi qu'au développement du diabète de type 2 chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Il est bien connu que les protéines sont nécessaires à la prise de poids car elles constituent un élément important de la construction de la masse musculaire. Un apport adéquat en protéines dans l'alimentation des personnes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport dans le but de développer leur masse musculaire est l'un des facteurs les plus importants qui influencent favorablement l'apparence de la silhouette, la croissance de la masse et de la force musculaires, ainsi que la régénération post-entraînement et la sensation de satiété après les repas consommés. Les protéines sont des macronutriments responsables du remodelage des muscles squelettiques, de la réparation des tissus endommagés, des changements structurels dans les tendons et les os, de la réduction des symptômes des dommages musculaires induits par l'exercice et de l'augmentation de la force et de la masse musculaire.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour obtenir de la masse musculaire ?

Selon l'état actuel des connaissances, l 'apport quotidien en protéines pour répondre aux besoins d'une personne qui pratique régulièrement un entraînement de force visant à gagner de la masse musculaire est de l'ordre de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel total par jour. Cela signifie qu'une personne pesant 85 kg devrait consommer environ 170 g de protéines par jour pour envisager de manière réaliste de prendre de la masse musculaire. Pour atteindre l'apport journalier recommandé en protéines d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel total, vous devez prendre au moins quatre repas par jour, chacun devant contenir entre 25 et 40 g de protéines par portion. En outre, il est important qu'un repas contenant environ 40 g de protéines soit consommé au plus tard deux heures après la fin de l'entraînement de musculation afin d'améliorer la synthèse des protéines musculaires (SPM) et d'accélérer le processus de récupération post-entraînement, ce qui contribue à augmenter la masse et la force musculaires. Il est également de plus en plus souvent suggéré d'apporter près de 40 g de protéines environ 30 minutes avant le coucher (en particulier de la caséine), ce qui augmente le taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit et peut avoir un effet positif sur le développement de la masse et de la force musculaires chez les jeunes hommes adultes qui s'entraînent régulièrement à la salle de sport et qui ont des difficultés à apporter des quantités suffisantes de protéines par l'alimentation. Les protéines de masse peuvent provenir du poisson et des fruits de mer, des viandes maigres, du fromage blanc, du fromage de campagne, des yaourts naturels riches en protéines, du lait, du kéfir, du fromage, des œufs, des légumineuses, des noix, des graines, des graines et d'une boisson au soja sans sucre de bonne qualité. Les suppléments pour la masse musculaire peuvent également être utiles, mais il faut savoir quelle protéine choisir, mais nous y reviendrons dans un instant.

Suppléments et compléments pour la masse musculaire

Des compléments alimentaires et diététiques bien choisis peuvent également contribuer au bon développement de la masse musculaire. Parmi les nutriments et les suppléments les plus efficaces et les plus étudiés pour augmenter la masse musculaire, on trouve la créatine monohydrate, la bêta-alanine et les suppléments protéiques. Toutefois, il convient de rappeler que la base de la formation d'un physique athlétique est le régime alimentaire, l'entraînement régulier, ainsi que le sommeil et le repos, tandis que les suppléments et les compléments pour la masse musculaire ne sont qu'un complément précieux qui, combiné à l'attention portée aux éléments du mode de vie susmentionnés, permettra d'obtenir de meilleurs résultats. Les compléments protéiques pour la masse musculaire conviennent particulièrement à ceux qui ont des difficultés à obtenir des quantités suffisantes de protéines par l'alimentation, soit environ 2 g par kg de poids corporel total par jour.

Quelle protéine choisir pour la masse ?

Nous savons déjà qu'un apport adéquat en protéines alimentaires joue un rôle important dans la constitution d'un physique athlétique et musclé. De nombreuses personnes qui fréquentent les salles de sport pour améliorer leur apparence sont souvent confrontées à la question de savoir quelle protéine choisir pour obtenir les effets de silhouette souhaités. Pour la grande majorité des personnes, les suppléments à base de protéines de lactosérum, en particulier le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), donnent de bons résultats. Le meilleur moment pour utiliser un supplément de protéines (WPC ou WPI) est après l'entraînement, et en particulier jusqu'à 2 heures après la fin de l'entraînement de musculation. Les personnes présentant des symptômes du syndrome du côlon irritable (ballonnements, gaz excessifs, douleurs abdominales) devraient choisir une protéine sous forme d'isolat de protéine de lactosérum (WPI), qui est une option sûre en raison de sa teneur en traces de lactose (sucre du lait), l'un des composants facilement fermentescibles du groupe FODMAP. En revanche, les personnes qui suivent un régime à base de plantes et qui ont le plus de mal à obtenir une quantité adéquate de protéines à partir des aliments devraient choisir une protéine sous la forme d'un isolat de protéine de soja ou de protéine de pois pour développer efficacement leur masse musculaire. Il convient de souligner ici que l 'utilisation d'un supplément protéique pour la masse musculaire sans exercice ne donnera pas de résultats satisfaisants pour ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire, car l'entraînement régulier de la force est un stimulus absolument essentiel pour le développement musculaire. Les protéines seules pour la masse sans exercice ne seront donc pas la meilleure idée si vous voulez améliorer l'apparence de votre silhouette. Outre l'utilisation de suppléments nutritionnels et de compléments alimentaires bien choisis, il est essentiel de penser à soigner son alimentation, à s'entraîner régulièrement à la musculation, ainsi qu'à dormir et à se reposer, autant de bases solides dans le processus de construction de la masse musculaire.

Sources :

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• Schoenfeld BJ, Aragon AA : Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM : Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en application et en avantages pour la santé. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.